Udvikling af opmærksomhed: funktioner og nyttige tips

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

Opmærksomhed er det selektive fokus for en persons opfattelse af et objekt eller et fænomen. Det er takket være ham, at hver af os med succes og effektivt kan navigere i verden omkring os og give en komplet og klar afspejling af et objekt eller et fænomen i vores psyke.

På trods af at opmærksomhed ikke er en selvstændig mental proces og ikke kan manifestere sig uden for andre processer, er den meget vigtig for livet, for kun gennem den er vi i stand til tilstrækkeligt at lytte, se, tænke, træffe beslutninger, arbejde, studere og udføre evt. andre handlinger. Derfor bør dets udvikling ikke kun håndteres af dem, der har opmærksomhedsproblemer, men også af alle mennesker, der ønsker at leve et fuldt liv og opnå høje resultater.

Nedenfor vil vi introducere dig til et par generelle regler for udvikling af opmærksomhed og nyttige øvelser til at træne den. Det er også vigtigt, at gennem disse øvelser ikke kun opmærksomhed forbedres, men også logik og hukommelse og opfattelse generelt, og også udvikler tænkning, både hos voksne og børn.

Generelle regler for udvikling af opmærksomhed

Så udviklingen af opmærksomhed har sine egne karakteristika, og for at alle kan tages i betragtning, skal du følge følgende regler:

1

Du skal skabe yderligere motivation for dig selv. Det betyder, at før du starter noget arbejde, hvor det er påkrævet at skifte eller fordele opmærksomhed, skal du komme til den forståelse, at i øjeblikket er intet vigtigt for dig på den måde, som denne virksomhed er. For at holde din motivation stærk og stabil, er det bedst at tænke på de fordele, som du vil modtage, når du har nået dit mål. Det er også en god idé at komme med en form for belønning til dig selv, som du vil give dig selv, når du har udført vigtigt arbejde med succes.

2

For at forbedre opmærksomhed og hukommelse, perception og hjernefunktion skal du drikke mere vand. Eksempelvis offentliggjorde det engelske tidsskrift Nutrition for et par år siden resultaterne af forsøg, der beviste, at der på grund af mangel på vand i kroppen opstår mindre lidelser og opmærksomhedsforstyrrelser. For at give kroppen den nødvendige mængde livgivende fugt råder forskere mænd til at drikke 12,5 kopper vand hver dag og kvinder - 9 kopper.

3

For at holde ufrivillig og frivillig opmærksomhed altid aktiv, skal du lære, hvordan du kompetent håndterer alle de sekundære opgaver (dette kan være at tjekke e-mail, ringe til en ven, lave en plan for i morgen osv.). Dette gøres meget enkelt: For det første skal du indstille den nøjagtige tid, du vil afsætte til sådanne sager, og for det andet, når du starter en virksomhed, skal du kun fokusere på den.

4

Et andet punkt, der bidrager til udviklingen af opmærksomhed, er at forstå de forhindringer, du skaber for dig selv. For eksempel fandt amerikanske psykologer fra Carolina State University ud af, at næsten 50 % af unødvendige distraktioner og afbrydelser fremprovokeres af ansatte i organisationer. Det betyder, at selv når ingen generer folk, og intet distraherer dem, bliver de selv årsagen til deres distraktion fra vigtige sager. Årsagen til dette er ustabiliteten i opmærksomheden.

5

Forskere har også fundet ud af funktionerne ved sådanne distraktioner. Blandt dem er træthed, stress, mangel på søvn, rygevaner, sult og tørst og andre. Du kan dog kun forstå dine egne årsager, og derfor råder vi dig til at tage dig tid og lave en liste over dine interne provokationer af opmærksomhedsunderskud. Og så snart listen er klar, skal du forstå præcist på hvilke tidspunkter de dukker op og komme med metoder til at forhindre dem.

6

Ofte opstår opmærksomhedsproblemer hos voksne og børn, mærkeligt nok, fra manifestationen af overdreven opmærksomhed. Derfor skal du i nogle tilfælde lære ikke at være opmærksom på, hvad der sker. Det sker sådan, at noget i sig selv er slående, og det kan udgøre en potentiel fare, for eksempel når en person kører bil, går til eksamen mv. Bevidst opfattelse af indkommende information vil give dig mulighed for i dit opmærksomhedsfelt kun at inkludere det, der er direkte relateret til den opgave, du udfører, undtagen overraskelse, forvirring, ufrivillig interesse, nysgerrighed osv. At lære at bevidst ignorere unødvendige distraktioner kan hjælpe dig med at koncentrere dig bedre og være mere produktiv generelt. Forresten bemærker vi, at udviklingen af tænkning hjælper med at træne hukommelse og opmærksomhed, logik, kreativitet og andre vigtige evner.

7

Hver af os holder pauser i løbet af vores daglige aktiviteter, men selvom de fleste mennesker ikke lægger vægt på dette, anbefaler eksperter at mestre den såkaldte pausekultur. Pointen er, at pauser har en særlig "forfriskende" effekt på psyken. Så når du hele tiden har travlt med det samme, begynder tilsyneladende ubetydelige detaljer at glide væk fra opmærksomheden, men efter en kompetent pause vil du altid have mulighed for at se det hele fra et fornyet perspektiv. Det særlige ved effektive pauser er, at de for det første skal udføres midt i processen med at løse ethvert problem, og for det andet skal de ledsages af åndedrætsøvelser, gymnastik for øjnene, lette fysiske øvelser og, hvis det er muligt, gå i den friske luft.

8

Den endelige regel kan kaldes en af de vigtigste. Det består i, at du under ingen omstændigheder kun skal være delvist eller halvt opmærksom. For at følge denne regel skal du bryde vanen med at gøre noget, distraheret af noget andet. Hvis du lytter til nogen, så koncentrer dig om, hvad de fortæller dig, hvis du ser en kognitiv transmission, fokuser på den indkommende information og videosekvens, hvis du arbejder, så fokuser på det, du laver. Alt, hvad du laver, bør fuldstændigt være genstand for din opmærksomhed. Og i de tilfælde, hvor du forstår, at du ikke kan kontrollere din opmærksomhed, for eksempel, du er træt, ikke har det godt, eller du simpelthen ikke er interesseret i emnet opmærksomhed, er det bedst at udsætte denne sag.

Nu, efter at vi har sorteret nogle af funktionerne og reglerne for udviklingen af opmærksomhed, er det tid til at gå videre til øvelser for dens udvikling. Øvelserne, som vi vil tale om (blandt dem er der spil til opmærksomhed) er opdelt i to blokke:

Den første blok er øvelser til fordeling af opmærksomhed

Den anden blok er øvelser til at skifte opmærksomhed.

Men her skal der gøres en lille bemærkning, og der skal siges et par ord om forskellen mellem fordeling og opmærksomhedsskift. Dette er nyttigt at vide for bedre at forstå, hvad og hvornår der skal arbejdes på.

Fordeling og skift af opmærksomhed

Når vi taler om, hvordan man udvikler mindfulness, fra et psykologisk synspunkt, kan vi overveje dette spørgsmål fra to sider:

Fordeling af opmærksomhed er evnen til at holde flere processer eller objekter i bevidstheden, som er vigtige for os på samme tid. At besidde denne færdighed er nyttig for personer, hvis aktiviteter er relateret til multitasking, for eksempel chauffører, piloter, koordinatorer, højttalere osv.

At skifte opmærksomhed er evnen til til enhver tid at smide en genstand eller opgave ud af området for ens opmærksomhed og øjeblikkeligt skifte til en anden uden at gå over den forrige. Denne færdighed er nyttig for dem, der ofte skal skifte fra en aktivitet til en anden, for eksempel ledere, sælgere, maskinoperatører osv.

Ved at vide, hvordan man fordeler og skifter opmærksomhed, vil enhver være i stand til ikke kun at udføre arbejde med minimal indsats og opnå mere markante resultater, men også meget mindre træthed og forbedre kvaliteten af deres liv. Hvis du derfor har et ønske om at træne hukommelse og opmærksomhed, løse opmærksomhedsproblemer og gøre din perception mere effektiv generelt, skal du blot arbejde på evnen til at skifte og fordele opmærksomhed (som supplement kan vi også råde dig til at tage et kursus om udvikling af tænkning). Med hensyn til selve øvelserne, med hensyn til undervisning i korrekt brug af opmærksomhed, viste de fremragende resultater, både i grupper af børn og i voksne, hvilket også er vigtigt.

Fordelingsøvelser

Denne blok præsenterer seks øvelser og spil for opmærksomhed:

Heat-straight øvelse

Til øvelsen hælder du varmt vand i et glas og holder det i hånden. Mærk hvordan glasset varmes op, og stræk derefter hånden med det foran dig. Prøv at holde din opmærksomhed mellem din lige arm og varmen fra glasset. I første omgang kan du lave øvelsen i et minut, men derefter bør du bringe tiden til fem minutter.

Øvelse "Finger forlængelse"

Sæt dig ved et bord og læg begge hænder på det foran dig, og knytte dem til næver. Derefter begynder du så langsomt som muligt, som om dit liv afhænger af det, at løsne dine fingre en efter en. Stræk først tommelfingeren og hold den i din opmærksomhed, så den er lige. Ret derefter din pegefinger, og husk derefter to fingre. Løsn nu den midterste, og så videre, indtil alle fingre på begge hænder er strakt ud. Pointen med denne opgave er konsekvent at øge belastningen på fordelingen af din opmærksomhed. Husk, at hvis du mister fokus på dine fingre mindst én gang, skal du starte øvelsen forfra.

Spil "indianere"

I nogle indianerstammer blev observation og opmærksomhed udviklet som følger: to jægere undersøgte først i detaljer billedet eller panoramaet foran dem i 1-2 minutter og beskrev derefter, hvad de så, for lederen. For at gennemføre denne øvelse behøver du kun en ledsager til at beskrive, hvad du har set. Og som et billede er alt velegnet, lige fra en pauseskærm på en computers skrivebord til en udsigt fra et vindue eller et naturligt landskab. Din opgave er at beskrive det billede, du så i alle detaljer.

Spil "Smagsspektrum"

At spille dette spil er meget enkelt - du skal bare fokusere på alle smagsoplevelserne under måltidet. Overraskende nok nyder vi næsten aldrig rigtig smagen af det, vi spiser, langt mindre fokus på, hvordan vi spiser. Derfor vil et sådant spil være en fremragende træning i fordelingen af opmærksomhed. Og hvis du vil have et eksempel, så husk de franske gourmeter, som absorberer de retter, de tilbyder, skiller smagsoplevelserne ad i nuancer og fremhæver smagen, aromaen og teksturen af maden, samt er opmærksom på den effekt, som kombination af flere komponenter i retten.

Øvelse "øje-hånd"

Opgaven i denne øvelse er: Tag en behagelig stilling og stræk din højre hånd til siden. Hold fingrene på din højre hånd i dit synsfelt, sørg for, at hånden ikke mister sin vandrette position. Her fordeles opmærksomheden på fingrene og lemmens position. Du kan starte øvelsen fra et minut og gradvist bringe tiden til fem minutter.

Meditation

I det præsenterede tilfælde er der ingen tricks og opgaver. Du skal bare begynde at meditere, begynde mindst ti minutter om morgenen og om aftenen, gradvist øge tiden til en halv time. Du finder godt materiale om meditation her, men vi vil blot sige, at du i meditationsprocessen skal fordele din opmærksomhed på fornemmelser, vejrtrækning og tanker, der opstår i dit hoved. I øvrigt fandt forskere fra Massachusetts Institute of Technology ud af, at 10-20 minutters daglig meditation forbedrer opmærksomheden på den fjerde dag. Resultaterne af eksperimentet blev offentliggjort i smerteforskningsbulletinen.

Og selvfølgelig, hvis du kombinerer disse øvelser med at tage et mindbuilding-kursus, vil resultaterne overgå dine vildeste forventninger.

Motion flytter ikke opmærksomheden

Der er kun tre øvelser i denne blok, men de er alle rettet mod at arbejde i forskellige retninger:

Øvelse "At skabe og mestre perceptionsruten"

I den første øvelse vil du bruge de specielle referencesignaler, der er nødvendige, når opgaver udføres i rækkefølge. Formålet med øvelsen er at hjælpe sindet til at følge et velkendt handlingsforløb. Opgaven er meget enkel - lav et særligt mnemonisk skema til dig selv baseret på den opgave, du udfører. For eksempel, hvis du lærer at køre bil, kan du bruge denne:

Kammerat! Dette er ikke en form, sir!

Husk at gå i det fjerne:

Greb. Udsende. Bremse.

Drejeskilt. Gas. Pedal"

Ret morsomt, ikke? Så du skal selv definere et handlingsskema, hvor opmærksomheden skifter i en bestemt rækkefølge. Og for bedre at huske (sådan trænes opmærksomhed og hukommelse i øvrigt) skal handlingsrækkefølgen rimes.

Øvelse "Udvælgelse af primære og sekundære perceptionsobjekter"

Den anden øvelse hjælper dig med at lære at identificere det vigtige og det sekundære, samt ændre deres pladser for hurtigt at kunne finde de rigtige mønstre i livssituationer.

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen og koncentrere dig om dine kropsfornemmelser. Fokuser først på hovedet, derefter på skuldre, arme, mave, ryg osv. Mens du studerer din krop, "inkluder" fornemmelser i forskellige områder af den. Skift derefter mønsteret ved at give dig selv en kommando om at mærke en bestemt del af din krop.

Øvelse "Træning af hastigheden af at skifte opmærksomhed"

Formålet med den tredje øvelse er at reducere den tid, det tager at skifte til en ny aktivitet og koncentrere sig fuldt ud om den.

For at fuldføre opgaven skal du finde et tikkende ur og sætte det ved siden af dig. Begynd at læse noget, der ikke er særlig svært. Skift din opmærksomhed til urets tikkende og skiftende læsning. Det er sandsynligt, at du snart vil sidde fast i én proces. Men dit mål er at opnå koblingsudstyr uden forstyrrelser ved at øge træningstiden og selve antallet af skift.

Lav de øvelser, vi har gennemgået hver dag, og inden for en uge vil du bemærke, hvordan din opmærksomhed er blevet mere smidig og fleksibel. Og glem ikke også at afsætte tid til fysisk aktivitet og udvikling af tænkning.

Nitten enkle og vellykkede teknikker til at udvikle opmærksomhed og observation

Ved at lave disse øvelser mellem arbejdet, i pauser fra arbejdet eller under hvile, vil du i væsentlig grad udvikle stabiliteten og volumen af din frivillige opmærksomhed.

Opmærksomhed er koncentrationen af subjektets aktivitet på et givet tidspunkt på et reelt eller ideelt objekt (objekt, begivenhed, billede, ræsonnement osv.). For de fleste mennesker er opmærksomhedsspændet 7 ± 2 enheder.

Opmærksomhed er karakteriseret ved:

for det første: volumen, intensitet, stabilitet;

for det andet: udsving, omskiftelighed.

Opmærksomhed sker:

ufrivillig (passiv, følelsesmæssig);

vilkårlig (aktiv, viljestærk).

Forhold, der fremmer udviklingen af frivillig opmærksomhed:

1. Normal fysisk og psykisk tilstand.

2. Planlagt tilrettelæggelse af arbejdet (skabelse af gunstige eksterne og interne forhold).

3. Klar målsætning.

4. En kombination af mentale og fysiske aktiviteter (f.eks. at tage noter under læsning).

5. Skiftende aktiviteter (f.eks. vekslende mellem at læse en lærebog og en detektivhistorie).

Øvelse 1

Se på et ukendt billede i 3-4 sekunder.

Angiv de detaljer (genstande), som du husker.

Nøgle:

husket mindre end 5 detaljer - dårligt;

husket fra 5 til 9 detaljer - god;

husket mere end 9 detaljer - fremragende.

Øvelse 2

Hvad er antallet af grupper med tre på hinanden følgende cifre, der summeres til 15:

489561348526419569724

Øvelse #3

Hvor mange cifre er delelige med 3 og 2 samtidigt:

33; 74; 56; 66; 18

Øvelse 4

1. Indstil et vækkeur foran tv'et under et interessant program.

2. I 2 minutter skal du kun holde din opmærksomhed på anden hånd, uden at blive distraheret af et tv-program.

Øvelse #5

1. Tag to markører.

2. Prøv at tegne med begge hænder på samme tid. Og samtidig starter og slutter. Den ene hånd er en cirkel, den anden er en trekant. Cirklen skal være så jævn som muligt, og trekanten skal have skarpe hjørner.

3. Prøv nu at tegne på 1 minut. maksimale cirkler og trekanter.

4. Karaktersystem:

mindre end 5 - dårligt;

5-7 - gennemsnitlig;

8-10 - god;

mere end 10 - fremragende.

Øvelse 6

1. Tegn en cirkel og en trekant på samme tid med to forskellige fingre på den ene hånd.

2. Tænk på, hvordan du fikser markørerne, øv dig.

3. Hvor mange cirkler og trekanter vil du tegne på denne måde på 5 minutter?

4. Bedøm dig selv:

ikke en eneste er dårlig;

1-3 er ikke dårligt;

4-5 - god;

mere end 5 - fremragende.

Øvelse 7

Tegn nu på samme måde, men forskellige tal: 1 og 2, eller 2 og 3, eller 3 og 4 osv.

Øvelse #8

Se efter skjulte navne i sætningerne (eksempel: "Bring kaffe til din onkel" - Fedya).

1. Denne hummer og æbler er heller ikke velsmagende. Barnepige, giv mig friske - i appelsingele!

2. Maj lys forstyrrer heller ikke, men jeg har det dårligt fra den tidlige nat.

3. Tag gerne peberfrugterne fra sommermarkedet!

4. Jeg smedede jern på en lys dag.

Øvelse 9

1. Placer en genstand foran dig.

2. Kig roligt og forsigtigt på det i flere minutter.

3. Luk øjnene og husk tingen i alle detaljer.

4. Åbn dine øjne og find de "manglende" detaljer.

5. Luk øjnene.

6. Gentag dette, indtil du er i stand til at gengive objektet perfekt i din hukommelse.

Øvelse #10

1. Skjul det element, du brugte i den forrige øvelse.

2. Tegn det i alle detaljer.

3. Sammenlign originalen med tegningen.

Øvelse 11

1. I dag, inden du går i seng, skal du huske alle de ansigter og genstande, du stødte på i løbet af dagen.

2. Husk de ord, der blev sagt til dig i løbet af det seneste døgn. Gentag ordret, hvad der blev sagt.

3. Genkald i hukommelsen det sidste møde, foredrag osv. Genkald talernes taler, manerer og gestus, analyser dem.

4. Giv en vurdering af din observation og hukommelse.

Øvelse 12

1. "Samtidig" betyder "øjeblikkelig": på et øjeblik, i et kort lysglimt, er vores hjerne i stand til at opfatte (se, forstå, behandle) en enorm mængde information.

2. Hvordan kan dette opnås? Træning:

Palming i mindst 10 minutter.

Et kort blik på en stærkt oplyst side for at se og identificere så meget information som muligt.

Øvelse #13

1. Læg syv forskellige genstande på bordet og dæk dem med noget.

2. Fjern tæppet, tæl langsomt til ti, dæk emnerne igen, og beskriv emnerne så udførligt som muligt på papiret.

3. Øg antallet af varer.

Øvelse #14

1. Gå ind i et ukendt rum.

2. Se dig hurtigt omkring og "fotografér" i dit sind så mange funktioner og objekter som muligt.

3. Gå ud og skriv alt ned, du så. Sammenlign det optagede med originalen.

Øvelse 15

1. Forestil dig, at du studerer et billede af for eksempel en kørende bil.

2. Fremkald ved at gøre det karakteristiske lydfornemmelser.

3. Gør dette, når du har brug for at huske noget grundigt.

Øvelse nr. 16

1. Tag et digt.

2. Fremhæv sætninger i den.

3. Stil et par spørgsmål for hver sætning. Gør dette, når du har brug for at huske noget godt.

Øvelse nr. 17

1. Definer dig selv en rute fra punkt A til punkt B.

2. Gå denne vej, og læg mærke til alle de lyse tegn.

3. Lav et kort over usædvanlige skilte.

Øvelse nr. 18

Observer flere objekter på samme tid, opfatter hver enkelt af dem lige godt, mens du koncentrerer din opmærksomhed om det emne, du vælger som det vigtigste.

Øvelse 19

Stanislavsky opdelte hele opmærksomhedsrummet i tre cirkler:

stort - hele det synlige og opfattede rum (i teatret - hele auditoriet);

midten - en cirkel af direkte kommunikation og orientering (i et teater - en scene med skuespillere);

lille - personen selv og det nærmeste rum (i teatret - kunstneren selv og det nærmeste rum, hvor han spiller en rolle).

Vladimir Levy tilføjede en fjerde cirkel: en persons indre psykologiske rum.

1. Forestil dig, at du har et kraftigt søgelys i dit hoved.

2. Vælg et punkt i den store cirkel og et punkt på grænsen mellem den lille og den indre.