Søvnhygiejne: hvordan forbedrer du din søvn og produktivitet?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

Somnologi er en ret ung videnskab, og mange aspekter af den forvirrer stadig videnskabsmænd - fra overraskende lidelser som sexomni til spørgsmålet om, hvorfor vi overhovedet har brug for at drømme.

Time skrev for nylig, at næsten halvdelen af amerikanske teenagere ikke sover så meget som nødvendigt. Er søvnmangel en sygdom i vores tid?

- Indstillingen til søvn har faktisk ændret sig meget - og i slutningen af 1800-tallet sov folk i gennemsnit en time mere, end vi gør nu. Dette er forbundet med "Edison-effekten", og grundårsagen til dette er opfindelsen af pæren. Nu er der endnu mere underholdning, som du kan lave om natten i stedet for at sove - computere, fjernsyn, tablets, alt dette fører til, at vi reducerer vores søvntid. I vestlig filosofi har søvn længe været betragtet som en grænsetilstand mellem væren og ikke-væren, som er vokset til en tro på det som spild af tid. Selv Aristoteles betragtede søvn som noget grænseoverskridende, unødvendigt. Folk har en tendens til at sove mindre, efter en anden vestlig tro, især populær i Amerika, at den, der sover mindre, er mere effektiv til at bruge sin tid. Folk forstår ikke, hvor vigtig søvn er for helbredet, for velvære, og normal præstation i løbet af dagen er simpelthen umulig, hvis du ikke får nok søvn om natten. Men i Østen var der altid en anden filosofi, man troede der, at søvn er en vigtig proces, og de viede nok tid til det.

På grund af accelerationen af tempoet i livet, er der flere søvnforstyrrelser?

- Det kommer an på, hvad der tæller som en lidelse. Der er et sådant koncept - utilstrækkelig søvnhygiejne: utilstrækkelig søvnvarighed eller upassende, uhensigtsmæssige soveforhold. Det er måske ikke alle, der lider af dette, men mange mennesker rundt om på kloden får ikke nok søvn – og spørgsmålet er, om det betragtes som en sygdom, en ny norm, en dårlig vane. Til gengæld er søvnløshed ret almindelig i dag, hvilket også er forbundet med "Edison-effekten", som vi talte om tidligere. Mange mennesker bruger tid foran et tv, computer eller tablet inden sengetid, lyset fra skærmen fortrænger døgnrytmer og forhindrer en person i at falde i søvn. Livets hektiske rytme fører til det samme - vi kommer sent tilbage fra arbejde og forsøger straks at falde i søvn - uden en pause, uden at gå over til en roligere tilstand fra en så ophidset tilstand. Resultatet er søvnløshed.

Der er andre lidelser - apnø, åndedrætsstop under søvn, manifesteret sammen med snorken, som få mennesker kender til. Personen selv ved som regel ikke om dem, hvis de pårørende, der sover i nærheden, ikke hører pauserne i vejrtrækningen. Vores statistikker er korte med hensyn til varighed af måling, men denne sygdom forekommer formentlig også oftere - apnø er forbundet med udvikling af overvægt hos voksne, og givet at forekomsten af overvægt og fedme er stigende, kan det antages, at apnø også. Forekomsten af andre sygdomme er stigende, men i mindre grad – hos børn er der tale om parasomnier, for eksempel søvngængeri. Livet bliver mere stressende, børn sover mindre, og det kan være en disponerende faktor. På grund af det faktum, at den forventede levetid bliver længere, lever mange mennesker for at se neurodegenerative sygdomme, som kan manifestere sig som en adfærdskrænkelse i søvnfasen med drømme, når en person begynder at demonstrere deres drømme. Dette er ofte tilfældet med Parkinsons sygdom eller før symptomernes opståen. Syndromet med periodisk bevægelse, syndrom af "rastløse ben", når en person føler ubehagelige fornemmelser i hans ben om aftenen, er ret almindeligt. Det kan være smerter, svie, kløe, som får dig til at bevæge dine ben og forhindrer dig i at falde i søvn. Om natten fortsætter bevægelsen af benene, personen vågner ikke, men søvnen bliver urolig, mere overfladisk. Hvis den periodiske bevægelse af benene i en drøm forstyrrer en person, betragtes det som en separat sygdom. Hvis det ikke forstyrrer hans søvn - en person får nok søvn, føler sig godt tilpas, vågner ikke ofte om natten, falder roligt i søvn, vågner frisk om morgenen, så er dette ikke en sygdom.

Jeg ville diskutere med dig de mærkeligste søvnforstyrrelser - Internettet nævner sovende skønhedssyndrom og 24-timers bensyndrom (ikke-24), når en person sover om dagen hver anden dag, og fatal familiær søvnløshed, og sexomni og overspisning under søvn. Hvilke af denne liste er reelle kliniske lidelser anerkendt af videnskaben?

De sidste tre er rigtige. Søvngang og sexomni findes, men de er ret sjældne - dette er en sygdom af samme art som søvngængeri, men viser sig i specifik aktivitet under søvn. Fatal familiær søvnløshed er også en ret sjælden sygdom, den forekommer hovedsageligt hos italienere og er arvelig. Sygdommen er forårsaget af en bestemt type proteiner, og det er en frygtelig sygdom: en person holder op med at sove, hans hjerne begynder at bryde ned, og gradvist går han ind i en tilstand af glemsel - enten sover han eller sover ikke, og dør. Mange søvnløshedspatienter frygter, at søvnløshed på en eller anden måde vil ødelægge deres hjerne. Her er mekanismen omvendt: For det første ødelægges hjernen, og heraf sover personen ikke.

Daglige cyklusser af søvn og vågenhed er teoretisk mulige. Da videnskabsmænd udførte eksperimenter i en hule, hvor der ikke var nogen tidssensorer - ingen sol, intet ur, ingen daglig rutine, så ændrede deres biorytmer sig, og nogle skiftede til en 48-timers cyklus med søvn og vågenhed. Sandsynligheden for, at en person vil sove fireogtyve timer uden pause, er ikke særlig høj: snarere vil det være tolv, fjorten, nogle gange seksten timer. Men der er en sygdom, når en person sover meget - den såkaldte hypersomni. Det sker, at en person sover meget hele sit liv, og det er normalt for ham. Og der er patologier - for eksempel Kleine-Levin syndrom. Det er mest almindeligt hos drenge i ungdomsårene, når de går i dvale, der kan vare i flere dage eller en uge. I løbet af denne uge står de op bare for at spise, og samtidig er de ret aggressive – hvis man forsøger at vågne op, er der en meget udtalt aggression. Dette er også et sjældent syndrom.

Hvad er den mest usædvanlige sygdom, du er stødt på i din praksis?

- Jeg undersøgte drengen efter den første episode af Kleine-Levins syndrom. Men der er også en meget interessant søvn- og vågenhedsforstyrrelse, som man ikke taler så meget om – narkolepsi. Vi kender fraværet af hvilket stof der forårsager det, der er en genetisk disposition for det, men det har sandsynligvis autoimmune mekanismer - det er ikke helt forstået. Hos patienter med narkolepsi er stabiliteten ved at være vågen eller i søvn nedsat. Dette kommer til udtryk ved øget søvnighed i løbet af dagen, ustabil søvn om natten, men de mest interessante symptomer er de såkaldte katapleksier, når en mekanisme aktiveres i vågenhed, som fuldstændig afslapper vores muskler. En person oplever et fuldstændigt fald i muskeltonus - hvis det er i hele kroppen, så falder han som om han blev slået ned og kan ikke bevæge sig i nogen tid, selvom han er ved fuld bevidsthed og kan genfortælle alt, hvad der sker. Eller et fald i muskeltonus påvirker måske ikke kroppen fuldstændigt - for eksempel slapper kun musklerne i ansigtet eller hagen af, hænderne falder. Denne mekanisme virker normalt under drømmen, og hos disse patienter kan den udløses af følelser – både positive og negative. Sådanne patienter er meget interessante - jeg havde en patient, der skændtes med sin kone i receptionen. Så snart han blev irriteret, faldt han i denne usædvanlige tilstand, og hans hoved og arme begyndte at falde.

Hvornår, tror du, videnskaben talte mere om søvn - i det sidste århundrede, hvor den fik overdreven opmærksomhed i forbindelse med psykoanalyse, eller nu, hvor disse sygdomme i stigende grad optræder?

– Før var der en mere filosofisk tilgang til alting – og studiet af søvn mindede om filosofiske ræsonnementer. Folk begyndte at tænke på, hvad der forårsager søvn. Der var ideer om sovegift - et stof, der frigives under vågenhed og sætter en person i søvn. De søgte længe efter dette stof, men fandt det aldrig; nu er der nogle hypoteser om dette stof, men det er endnu ikke fundet. I slutningen af det 19. århundrede fandt vores store landsmand Marya Mikhailovna Manaseina, der udførte eksperimenter med søvnmangel på hvalpe, ud af, at mangel på søvn er dødelig. Hun var en af de første til at erklære, at søvn er en aktiv proces.

På det tidspunkt skændtes mange om søvn, men få understøttede deres ræsonnement med eksperimenter. Nu anvendes en mere pragmatisk tilgang til studiet af søvn - vi studerer specifikke patologier, mindre mekanismer for søvn, dens biokemi. Encefalogrammet, som Hans Berger opfandt i begyndelsen af forrige århundrede, gjorde det muligt for videnskabsmænd at bruge specifikke hjernebølger og yderligere parametre (vi bruger altid øjenbevægelser og muskeltonus) til at forstå, om en person sover eller er vågen – og hvor dybt. Encefalografen gjorde det muligt at afsløre, at søvn er en heterogen proces og består af to fundamentalt forskellige tilstande - langsom og REM-søvn, og denne videnskabelige viden gav den næste skub i udviklingen. På et tidspunkt blev søvn interessant for læger, og denne proces udløste forståelsen af apnøsyndrom - som en faktor, der førte til udvikling af arteriel hypertension, samt hjerteanfald, slagtilfælde og diabetes mellitus generelt til en større risiko for død. Fra dette øjeblik begynder en bølge af klinisk somnologi i medicin - udseendet blandt specialister i udstyr og søvnlaboratorier, mest af alt repræsenteret i Amerika, Tyskland, Frankrig, Schweiz. Læge-somnologen er ikke sådan en sjældenhed der, som vi har, han er en almindelig specialist. Og udseendet af et stort antal læger og videnskabsmænd førte til ny forskning - nye sygdomme begyndte at blive beskrevet, symptomerne og konsekvenserne af tidligere kendte blev afklaret.

Den britiske journalist David Randall, forfatter til The Science of Sleep, skrev, at for en professionel videnskabsmand er det at beskæftige sig med søvnproblemer som at indrømme, at han leder efter den forsvundne Atlantis. Er du enig med ham?

- Betydningen af søvn blev i starten undervurderet. Læger spørger oftest deres patienter om alt relateret til vågenhed. Vi glemmer på en eller anden måde, at normal vågenhed er umulig uden ordentlig søvn, og under vågenhed er der særlige mekanismer, der støtter os i en aktivitetstilstand. Ikke alle eksperter forstår, hvorfor det er nødvendigt at undersøge disse mekanismer – mekanismerne for overgangen mellem søvn og vågenhed, samt hvad der sker under søvn. Men somnologi er et meget interessant område, der stadig skjuler mange hemmeligheder. For eksempel ved vi ikke præcis, hvorfor denne proces er nødvendig, hvor vi fuldstændig kobler os fra omverdenen.

Hvis du åbner en lærebog i biologi, er der kun et lille kapitel om søvn. Af de læger og videnskabsmænd, der er engageret i en specifik funktion af kroppen, er det få, der forsøger at spore, hvad der sker med den i en drøm. Det er grunden til, at søvnforskere virker en smule uafhængige. Der er ingen bred formidling af viden og interesse – især i vores land. Biologer og læger gør ikke meget for at studere søvnens fysiologi under træning. Ikke alle læger kender til søvnforstyrrelser, en patient modtager muligvis ikke henvisninger til den nødvendige speciallæge i længere tid, især da alle vores speciallæger er sjældne, og vores ydelser ikke er dækket af de obligatoriske sygekasser. Vi har ikke et samlet sovemedicinsystem i landet - der er ingen behandlingsstandarder, intet henvisningssystem.

Tror du, at somnologi i den nærmeste fremtid vil flytte fra et særligt medicinsk område til et generelt, og en gastroenterolog, en allergiker og en phthisiater vil være engageret i det?

- Denne proces er allerede i gang. For eksempel har European Respiratory Society inkluderet søvnapnø, dens diagnose og behandling som et must-know for enhver lungelæge. Også lidt efter lidt breder denne viden sig blandt kardiologer, endokrinologer. Om dette er godt eller dårligt kan diskuteres. På den ene side er det godt, når en læge, der er i direkte kontakt med en patient, har forskellig viden og kan mistænke og diagnosticere en sygdom. Hvis du ikke spørger en person med vedvarende arteriel hypertension, om han snorker under søvn, kan du simpelthen gå glip af problemet og årsagen til denne arterielle hypertension. Og sådan en patient vil simpelthen ikke gå til en søvnspecialist. På den anden side er der tilfælde, der kræver dybere kendskab til en læge, der forstår søvnens fysiologi og psykologi, ændringer i åndedræts- og kardiovaskulære systemer. Der er vanskelige tilfælde, når høring af en specialist somnolog er påkrævet. I Vesten dukker et sådant system gradvist op, når de kun henviser til en somnolog, hvis de diagnostiske procedurer og valg af behandling, som udføres af bredere specialister, ikke lykkes. Og det sker omvendt, når en somnolog stiller en diagnose, og til valg af behandling henvises en patient med apnø til en lungelæge. Dette er også en variant af en vellykket interaktion. Somnologi er tværfagligt og kræver en integreret tilgang, nogle gange med inddragelse af en række specialister

Hvor spekulativ synes du, at New York Times-artiklen om, at hvide amerikanere generelt sover mere end farvede mennesker. Er genetiske og kulturelle forskelle mulige her?

- Nej, det er ikke spekulation. Faktisk er der interetniske og interracial forskelle i både søvnvarighed og forekomsten af forskellige sygdomme. Årsagerne til dette er både biologiske og sociale. Søvnhastigheder varierer fra fire timer til tolv for en person, og denne fordeling varierer på tværs af etniske grupper, ligesom nogle andre indikatorer gør. Forskelle i livsstil påvirker også søvnens varighed - den hvide befolkning forsøger i højere grad at overvåge deres helbred for at føre en sund livsstil. Kulturelle forskelle er også mulige - vestlig filosofi hævder, at du har brug for mindre søvn, og at en succesfuld person kan kontrollere sin søvn (beslutte, hvornår han skal gå i seng og stå op). Men for at falde i søvn, skal du slappe af og ikke tænke på noget - og ved at overholde denne filosofi ved de mindste problemer med søvn, begynder en person at bekymre sig om, at han har mistet kontrollen over sin søvn (som han aldrig har haft), og dette fører til søvnløshed. Forestillingen om, at søvn let kan manipuleres - for eksempel at gå i seng fem timer tidligere eller senere - er forkert. I mere traditionelle samfund er der ikke et sådant koncept for søvn, så søvnløshed er meget mindre almindeligt.

Ønsket om at kontrollere sit liv i vores samfund ser ud til at være blevet overdrevet. Anbefaler du nogle søvnapps til dine patienter?

- Søvnregulerende enheder er meget efterspurgte og er almindelige i den moderne verden. Nogle kan kaldes mere vellykkede – for eksempel løbe- og lysalarmer, der hjælper en person med at vågne op. Der er andre gadgets, der angiveligt fanger, når en person sover mere overfladisk, og når de er dybere, det vil sige ifølge nogle parametre, bestemmer de angiveligt søvnens struktur. Men producenterne af disse enheder taler ikke om, hvordan målingerne er lavet, dette er en forretningshemmelighed - derfor kan deres effektivitet ikke bevises videnskabeligt. Nogle af disse gadgets ved angiveligt, hvordan man vækker en person på det mest passende tidspunkt til dette. Ideen er god, der er videnskabelige data på grundlag af hvilke sådanne tilgange kan udvikles, men hvordan de udføres af en specifik gadget er ikke klart, så det er umuligt at sige noget bestemt om dette.

Mange patienter begynder at bekymre sig om den information, som disse gadgets giver ud. For eksempel, i en ung, sund person, ifølge gadgetten, i løbet af natten, var kun halvdelen af søvnen dyb, og den anden halvdel var overfladisk. Det skal her igen bemærkes, at vi ikke ved, hvad denne gadget kalder overfladesøvn. Derudover er det okay ikke at sove dybt hele natten. Normalt er tyve til femogtyve procent af varigheden af vores søvn en drøm med drømme. Dyb langsom bølgesøvn varer yderligere tyve til femogtyve procent. Hos ældre mennesker er dens varighed reduceret, og den kan forsvinde helt. Men de resterende halvtreds procent kan optages af mere overfladiske stadier - de holder længe nok. Hvis brugeren ikke har en forståelse af processerne bag disse tal, kan han beslutte, at de ikke svarer til normen, og begynde at bekymre sig om dette.

Men hvad er normen? Det betyder kun, at de fleste sover sådan. Sådan er normer inden for medicin og biologi opbygget. Hvis du er anderledes end dem, er det slet ikke nødvendigt, at du er syg med noget – måske faldt du bare ikke ind i denne procent. For at udvikle normer skal du lave en masse research med hver gadget.

Kan vi på en eller anden måde forlænge faserne af dyb søvn, som, som man almindeligvis tror, giver kroppen flere fordele?

- Faktisk ved vi ikke så meget - vi har den idé, at dyb slow-wave-søvn genopretter kroppen bedre, at REM-søvn også er nødvendig. Men vi ved ikke, hvor vigtig den overfladiske døsige første og anden fase er. Og det er muligt, at det, vi kalder overfladisk søvn, har sine egne meget vigtige funktioner – relateret til for eksempel hukommelsen. Derudover har søvn en eller anden form for arkitektur – vi bevæger os konstant fra et stadie til et andet i løbet af natten. Måske er det ikke så meget varigheden af disse stadier, der er af særlig betydning, men selve overgangene - hvor hyppige de er, hvor lange, og så videre. Derfor er det meget svært at tale om præcis, hvordan man ændrer søvnen.

Til gengæld har der altid været forsøg på at gøre din søvn mere effektiv – og de første sovepiller dukkede netop op som et værktøj til optimal regulering af din søvn: For at falde i søvn på det rigtige tidspunkt og sove uden at vågne. Men alle sovemedicin ændrer søvnens struktur og fører til, at der er mere overfladisk søvn. Selv de mest avancerede sovemedicin har en negativ effekt på søvnmønstret. Nu forsøger de aktivt - både i udlandet og i vores land - forskellige fysiske påvirkninger, der skal uddybe søvnen. Disse kan være taktile og hørbare signaler af en bestemt frekvens, som burde føre til mere slow-wave søvn. Men vi må ikke glemme, at vi meget nemmere kan påvirke vores søvn – ved det, vi gør, mens vi er vågne. Fysisk og mental aktivitet i løbet af dagen gør søvnen dybere og gør det lettere at falde i søvn. Omvendt, når vi er nervøse og oplever nogle spændende begivenheder lige før søvn, bliver det sværere at falde i søvn, og søvnen kan blive mere overfladisk.

Somnologer har en negativ holdning til sovemedicin og forsøger at undgå deres langsigtede daglige recept. Det er der mange grunde til. Først og fremmest genopretter sovepiller ikke den normale søvnstruktur: Antallet af dybe søvnstadier falder tværtimod. Efter nogen tids indtagelse af sovepiller udvikles afhængighed, det vil sige, at stoffet begynder at virke værre, men den udviklede afhængighed fører til, at når du forsøger at annullere sovemedicin, bliver søvnen endnu værre end før. Derudover har en række lægemidler en varighed af eliminering fra kroppen i mere end otte timer. Som et resultat fortsætter de med at handle hele den næste dag, hvilket forårsager døsighed, en følelse af træthed. Hvis somnologen tyr til at ordinere sovemedicin, så vælger han stoffer med hurtigere eliminering og mindre afhængighed. Desværre ser andre læger, neurologer, terapeuter og så videre ofte anderledes på sovemedicin. De ordineres ved den mindste klage over dårlig søvn, og de bruger også de stoffer, der udskilles meget langsigtet, for eksempel "Phenazepam".

Det er klart, at det er emnet for et helt foredrag, og måske ikke kun ét - men alligevel: hvad sker der i vores krop under søvnen - og hvad sker der, hvis vi ikke sover nok?

- Ja, dette emne er ikke engang et foredrag, men en cyklus af foredrag. Vi ved med sikkerhed, at når vi falder i søvn, er vores hjerne koblet fra eksterne stimuli, lyde. Det koordinerede arbejde i orkestret af neuroner, når hver af dem tænder og tier i rette tid, bliver gradvist erstattet af synkronisering af deres arbejde, når alle neuroner enten bliver tavse sammen, eller alle aktiveres sammen. Under REM-søvn sker der andre processer, det ligner mere vågenhed, der er ingen synkronisering, men forskellige dele af hjernen er involveret på en anden måde, ikke på samme måde som i vågenhed. Men i en drøm sker der ændringer i alle kroppens systemer og ikke kun i hjernen. For eksempel frigives væksthormoner mere i den første halvdel af natten, mens stresshormonet kortisol topper om morgenen. Ændringer i koncentrationen af nogle hormoner afhænger netop af tilstedeværelsen eller fraværet af søvn, andre - på døgnrytmen. Vi ved, at søvn er afgørende for stofskifteprocesser, og mangel på søvn fører til overvægt og udvikling af diabetes. Der er endda en hypotese om, at hjernen under søvn skifter fra at behandle informationsprocesser til at behandle information fra vores indre organer: tarme, lunger, hjerte. Og der er eksperimentelt bevis for at understøtte denne hypotese.

Med søvnmangel, hvis en person ikke sover mindst en nat, falder ydeevne og opmærksomhed, humør og hukommelse forringes. Disse ændringer forstyrrer en persons daglige aktiviteter, især hvis disse aktiviteter er monotone, men hvis I samles, kan I få arbejdet gjort, selvom muligheden for fejl er større. Der er også ændringer i koncentrationen af hormoner, metaboliske processer. Et vigtigt spørgsmål, der er meget sværere at studere, er - hvad sker der, når en person ikke får nok søvn hver nat? Ifølge resultaterne af dyreforsøg ved vi, at hvis en rotte ikke får lov at sove i to uger, så sker der irreversible processer - ikke kun i hjernen, men også i kroppen: mavesår opstår, hår falder af, og snart. Som følge heraf dør hun. Hvad sker der, når en person systematisk mangler søvn, for eksempel to timer om dagen? Vi har indirekte beviser for, at dette fører til negative forandringer og forskellige sygdomme.

Hvad synes du om fragmenteret søvn - er det naturligt for mennesker (de sov før det elektriske lys) eller tværtimod skadeligt?

- Mennesket er det eneste levende væsen, der sover en gang om dagen. Det er snarere et socialt aspekt af vores liv. Selvom vi betragter dette som normen, er det ikke normen for noget andet dyr, og for den menneskelige art tilsyneladende også. Siesta i varme lande vidner om dette. I starten er det almindeligt, at vi sover i separate stykker – sådan sover små børn. Opbygningen af en enkelt søvn sker gradvist hos et barn, først sover han flere gange om dagen, derefter begynder søvnen gradvist at skifte om natten, barnet har to perioder med søvn i løbet af dagen, derefter en. Som et resultat sover en voksen kun om natten. Selvom vanen med at sove i løbet af dagen fortsætter, forstyrrer vores sociale liv dette. Hvordan kan et moderne menneske sove flere gange om dagen, hvis han har en otte timers arbejdsdag? Og hvis en person er vant til at sove om natten, kan nogle forsøg på at få søvn i løbet af dagen føre til søvnforstyrrelser, forstyrre normal søvn om natten. Hvis du for eksempel kommer hjem fra arbejde klokken syv eller otte og lægger dig ned i en time for at tage en lur, så vil det være meget sværere at falde i søvn senere på det sædvanlige tidspunkt - klokken elleve.

Der er forsøg på at sove mindre på grund af, at søvnen er brudt – og det er en hel filosofi. Jeg tager dette negativt som ethvert forsøg på at ændre søvnens struktur. For det første tager det os meget tid at komme ind i de dybeste stadier af søvn. På den anden side, hvis en person er vant til at sove flere gange om dagen, og det ikke forårsager nogen problemer for ham, hvis han altid falder godt i søvn, når han vil, ikke føler sig træt og svag efter søvn, så passer denne tidsplan ham. Hvis en person ikke har for vane at sove i løbet af dagen, men han har brug for at muntre sig op (for eksempel i en situation, hvor det er nødvendigt at køre bil i lang tid eller en kontormedarbejder med langt monotont arbejde), så det er bedre at tage en lur, falde i søvn i ti til femten minutter, men ikke kaste sig ud i en dyb drøm. Overfladisk søvn opfrisker, og hvis du vågner fra en tilstand af dyb søvn, så kan der være "søvninerti" - træthed, svaghed, en følelse af at du er mindre vågen, end du var før søvn. Du skal finde ud af, hvad der er bedst for en bestemt person på et bestemt tidspunkt, du kan prøve disse eller disse muligheder - men jeg ville ikke helligt tro og ubetinget følge disse eller disse teorier.

Hvad synes du om klar drøm? Det ser ud til, at alle omkring dem nu er revet med

- Drømme er meget svære at studere videnskabeligt, fordi vi kun kan bedømme dem ud fra drømmernes historier. For at forstå, at en person havde en drøm, skal vi vække ham. Vi ved, at klar drøm er noget andet som en proces end almindelig drømmesøvn. Teknologier er dukket op, der hjælper med at tænde bevidstheden under søvn, for at begynde at være fuldt bevidst om din drøm. Det er et videnskabeligt faktum, at mennesker, der har klare drømme, kan give signaler ved at bevæge øjnene for at indikere, at de er gået ind i en tilstand af klar drøm. Spørgsmålet er, hvor nødvendigt og brugbart det er. Jeg vil ikke give argumenter for - jeg tror på, at denne drøm kan være farlig, især for mennesker med en disposition for psykisk sygdom. Derudover har det vist sig, at hvis man praktiserer klar drøm om natten, så opstår der deprivationssyndromer, som om en person ikke får den sædvanlige søvn med drømme. Det skal vi tage højde for, for vi har brug for søvn med drømme for livet, hvorfor – vi ved ikke før slutningen, men vi ved, at det er involveret i vitale processer.

Kan klar drøm forårsage lammelse under søvn?

- I søvnfasen med drømme, herunder klar drøm, er det altid ledsaget af et fald i muskeltonus og manglende evne til at bevæge sig. Men ved opvågning er muskelkontrollen genoprettet. Søvnlammelse er sjælden og kan være et af symptomerne på narkolepsi. Dette er en tilstand, hvor bevidstheden allerede er vendt tilbage til en person ved opvågning, men kontrollen over musklerne er endnu ikke genoprettet. Dette er en meget skræmmende tilstand, skræmmende, hvis du ikke kan bevæge dig, men det går meget hurtigt væk. Dem, der lider af dette, rådes til ikke at gå i panik, men blot at slappe af - så vil denne tilstand passere hurtigere. Under alle omstændigheder er reel lammelse, uanset hvad vi gør med søvn, umulig. Hvis en person vågner op og ikke kan bevæge en arm eller et ben i lang tid, er der højst sandsynligt sket et slagtilfælde om natten.

En bayersk by er ved at udvikle et helt program for at forbedre indbyggernes søvn - med belysning, særlige tidsplaner for skolebørn og arbejdstid, forbedrede behandlingsforhold på hospitaler. Hvordan tror du, byer vil se ud i fremtiden – vil de tage højde for alle disse specifikke ønsker om god søvn?

- Det ville være et godt scenarie, kan man sige ideelt. En anden ting er, at ikke alle mennesker er egnede til den samme arbejdsrytme, alle har deres eget optimale starttidspunkt på arbejdsdagen og arbejdets varighed uden afbrydelser. Det ville være bedre, hvis en person kunne vælge, hvornår han skulle begynde at arbejde, og hvornår han sluttede. Moderne byer er fyldt med problemer - fra lyse skilte og gadebelysning til konstant støj, som alle forstyrrer nattesøvnen. Ideelt set bør du ikke bruge tv og computer sent om aftenen, men det er hver enkelt persons ansvar.

Hvad er dine yndlingsbøger og -film om emnet søvn? Og hvor med drømme siger de i princippet er forkert?

- Der er en vidunderlig bog af Michel Jouvet "Drømmenes slot". Dens forfatter opdagede for mere end 60 år siden paradoksal søvn, en drøm med drømme. Han arbejdede i dette felt i meget lang tid, han er langt over firs, og nu er han pensioneret, skriver skønlitterære bøger. I denne bog tilskrev han mange af sine opdagelser og opdagelser af moderne somnologi, såvel som interessante refleksioner og hypoteser, til en fiktiv person, der lever i det 18. århundrede og forsøger at studere søvn gennem forskellige eksperimenter. Det viste sig interessant, og det har virkelig et reelt forhold til videnskabelige data. Jeg råder dig kraftigt til at læse den. Fra populærvidenskabelige bøger kan jeg godt lide bogen af Alexander Borbelli - dette er en schweizisk videnskabsmand, vores ideer om regulering af søvn er nu baseret på hans teori. Bogen er skrevet i 1980'erne, ret gammel i betragtning af den hastighed, moderne somnologi udvikler sig med, men den forklarer det grundlæggende meget godt og samtidig på en interessant måde.

Hvem skrev fundamentalt forkert om søvn … I science fiction er der en idé om, at en person før eller siden vil være i stand til at slippe af med søvnen - med piller eller eksponering, men jeg kan ikke huske et specifikt værk, hvor dette ville blive fortalt.

Lider somnologer selv af søvnløshed - og hvilke vaner har du, der gør, at du kan opretholde søvnhygiejnen?

- Vores vidunderlige psykolog, som beskæftiger sig med regulering af søvn og søvnløshed, - Elena Rasskazova - siger, at somnologer sjældent lider af søvnløshed, fordi de ved, hvad søvn er. For ikke at lide af søvnløshed er det vigtigste ikke at bekymre sig om de nye syndromer. 95 procent af mennesker oplever søvnløshed i løbet af en nat mindst én gang i deres liv. Det er svært for os at falde i søvn på tærsklen til en eksamen, et bryllup eller en lys begivenhed, og det er normalt. Især hvis man pludselig skal genopbygge tidsplanen – nogle mennesker er meget rigide i denne henseende. Jeg var selv heldig i livet: mine forældre fulgte en klar daglig rutine og lærte mig at gøre dette som barn.

Ideelt set bør regimet være konstant uden hop i weekenden - dette er meget skadeligt, dette er et af hovedproblemerne i den moderne livsstil. Hvis du i weekenden gik i seng klokken to og stod op klokken tolv, og om mandagen vil gå i seng klokken ti og stå op klokken syv, er det urealistisk. At falde i søvn tager det også tid – du skal give dig selv en pause, falde til ro, slappe af, ikke se tv, ikke være i skarpt lys i dette øjeblik. Undgå at sove om eftermiddagen – højst sandsynligt vil det gøre det svært at falde i søvn om natten. Når du ikke kan falde i søvn, er det vigtigste ikke at være nervøs - jeg vil råde dig i sådan en situation til ikke at ligge eller snurre dig i sengen, men at stå op og lave noget roligt: et minimum af lette og rolige aktiviteter, læse en bog eller huslige pligter. Og drømmen kommer.