Hvordan justerer du dit biologiske ur til vinterproduktivitet?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

Om vinteren oplever folk hypersomni, nedtrykte stemninger og en udbredt følelse af håbløshed. Selv risikoen for for tidlig død om vinteren er betydeligt højere. Vores biologiske ur er ude af sync med vores vågne- og arbejdstid. Skal vi justere vores kontortid for at hjælpe med at forbedre vores humør?

Som regel har folk en tendens til at se verden i mørke farver, når dagslyset bliver kortere og koldt vejr sætter ind. Men at tilpasse vores arbejdstid, så den passer til årstiden, kan være med til at løfte vores humør.

For mange af os skaber vinteren med sine kolde dage og dvælende nætter en generel følelse af lidelse. I halvmørket bliver det sværere og sværere at løsrive sig fra sengen, og mens vi bøjer os over skriveborde på arbejdet, mærker vi, at vores produktivitet dræner sammen med resterne af middagssolen.

For den lille del af befolkningen med svær sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) er det endnu værre - vintermelankolien muterer til noget meget mere invaliderende. Patienter oplever hypersomni, deprimeret humør og en gennemgribende følelse af håbløshed i de mørkeste måneder. Uanset ATS er depression mere almindeligt rapporteret om vinteren, selvmordsraterne stiger, og produktiviteten falder i januar og februar.

Selvom alt dette nemt kan forklares med en eller anden vag idé om vintermørke, kan der være et videnskabeligt grundlag for denne depression. Hvis vores kropsure er ude af sync med vores vågne og arbejdstider, bør vi så ikke justere vores kontortid for at hjælpe med at forbedre vores humør?

"Hvis vores biologiske ur siger, at det vil have os til at vågne kl. 9.00, fordi det er en mørk vintermorgen udenfor, men vi står op kl. 7.00, går vi glip af en hel søvnfase," siger Greg Murray, professor i psykologi. ved Swinburne University., Australien. Forskning i kronobiologi - videnskaben om, hvordan vores kroppe regulerer søvn og vågenhed - understøtter ideen om, at søvnbehov og -præferencer ændrer sig om vinteren, og begrænsningerne i det moderne liv kan være særligt uhensigtsmæssige i disse måneder.

Hvad mener vi, når vi taler om biologisk tid? Døgnrytme er et begreb, som videnskabsmænd bruger til at måle vores indre tidsfornemmelse. Dette er en 24-timers timer, der bestemmer, hvordan vi vil placere dagens forskellige begivenheder – og vigtigst af alt, hvornår vi vil op, og hvornår vi vil sove. "Kroppen elsker at gøre dette synkroniseret med det biologiske ur, som er den vigtigste regulator af, hvordan vores krop og adfærd relaterer til solen," forklarer Murray.

Der er et utal af hormoner og andre kemikalier involveret i reguleringen af vores biologiske ur, samt mange eksterne faktorer. Solen og dens position på himlen er særlig vigtig. Fotoreceptorer placeret i øjets nethinde, kendt som ipRGC, er særligt følsomme over for blåt lys og er derfor ideelle til at justere døgnrytmen. Der er beviser for, at disse celler spiller en vigtig rolle i at regulere søvn.

Den evolutionære værdi af denne biologiske mekanisme har været at fremme ændringer i vores fysiologi, biokemi og adfærd afhængigt af tidspunktet på dagen. "Dette er netop den forudsigende funktion af det cirkadiske ur," siger Anna Wirtz-Justice, professor i kronobiologi ved universitetet i Basel i Schweiz."Og alle levende væsener har det." På grund af ændringen i dagslys i løbet af året, forbereder den også organismer på sæsonbestemte ændringer i adfærd, såsom reproduktion eller dvale.

Selvom der ikke har været nok forskning om, hvorvidt vi ville reagere godt på mere søvn og forskellige vågnetider om vinteren, er der beviser for, at dette kan være tilfældet. "I teorien burde sænkning af naturligt lys om morgenen om vinteren bidrage til det, vi kalder faselag," siger Murray. »Og fra et biologisk synspunkt er der god grund til at tro, at det nok rent faktisk sker i et vist omfang. En forsinkelse i søvn betyder, at vores døgnur vækker os senere på vinteren, hvilket forklarer, hvorfor det bliver sværere at bekæmpe trangen til at indstille alarmen."

Ved første øjekast kan faseforsinkelse i søvn synes at indikere, at vi ønsker at gå i seng senere på vinteren, men Murray antyder, at denne tendens sandsynligvis vil blive neutraliseret af et generelt voksende ønske om at sove. Forskning viser, at folk har brug for (eller i det mindste ønsker) mere søvn om vinteren. En undersøgelse i tre præindustrielle samfund - hvor der ikke er alarmer, smartphones og ingen arbejdsdage fra 09:00 til 17:00 - i Sydamerika og Afrika viste, at disse samfund samlet tog en time længere om at døse i løbet af vinteren. I betragtning af, at disse samfund er placeret i ækvatoriale områder, kan denne effekt være endnu mere udtalt på den nordlige halvkugle, hvor vintrene er koldere og mørkere.

Denne hypnotiske vinterkur er i det mindste delvist medieret af en af hovedaktørerne i vores kronobiologi - melatonin. Dette endogene hormon styres og påvirkes af de cirkadiske cyklusser. Dette er en sovepille, hvilket betyder, at dens produktion vil tage fart, indtil vi falder i seng. "Mennesker har en meget bredere melatoninprofil om vinteren end om sommeren," siger kronobiolog Til Rönneberg. "Dette er biokemiske grunde til, at døgncykler kan reagere på to forskellige tidspunkter af året."

Men hvad betyder det, hvis vores interne ur ikke stemmer overens med de tider, som vores skoler og arbejdsplaner kræver? "Forskellen mellem, hvad dit kropsur ønsker, og hvad dit sociale ur ønsker, er det, vi kalder social jetlag," siger Rönneberg. "Social jetlag er stærkere om vinteren end om sommeren." Socialt jetlag ligner det, vi allerede er bekendt med, men i stedet for at flyve rundt i verden, er vi urolige på tidspunktet for vores sociale krav - at komme på arbejde eller i skole.

Socialt jetlag er et veldokumenteret fænomen og kan have alvorlige konsekvenser for vores sundhed, velbefindende og hvor godt vi kan fungere i vores dagligdag. Hvis det er rigtigt, at vinteren producerer en form for socialt jetlag, kan vi for at forstå, hvilke konsekvenser det kan være, rette vores opmærksomhed mod de mennesker, der er mest modtagelige for dette fænomen.

Den første gruppe mennesker til potentiel analyse inkluderer mennesker, der bor i de vestlige ender af tidszoner. Fordi tidszoner kan spænde over store områder, oplever folk, der bor på den østlige kant af tidszonen, solopgangen omkring halvanden time tidligere end dem, der bor på den vestlige kant. På trods af dette skal hele befolkningen overholde de samme arbejdstider, hvilket betyder, at mange vil være nødsaget til at stå op før solopgang. Grundlæggende betyder det, at en del af tidszonen konstant er ude af sync med døgnrytmer. Selvom dette måske ikke virker som en big deal, kommer det med en række ødelæggende konsekvenser. Folk, der bor i den vestlige udkant, er mere modtagelige for brystkræft, fedme, diabetes og hjertesygdomme – forskerne fastslog, at årsagen til disse sygdomme primært var en kronisk forstyrrelse af døgnrytmen, som opstår som følge af behovet for at vågne op i mørket.

Et andet slående eksempel på socialt jetlag er observeret i Spanien, som lever efter centraleuropæisk tid på trods af Storbritanniens geografiske korrespondance. Det betyder, at landets tid rykkes en time frem, og at befolkningen skal følge et socialt skema, der ikke matcher deres biologiske ur. Som følge heraf lider hele landet af mangel på søvn - får i gennemsnit en time mindre end resten af Europa. Denne grad af søvntab har været forbundet med en stigning i fravær, arbejdsskader og øget stress og skolefejl i landet.

En anden befolkning, der kan udvise symptomer, der ligner dem hos mennesker, der lider af vinter, er den gruppe, der har en naturlig tendens til at holde sig vågen om natten hele året. Den gennemsnitlige teenagers døgnrytme er naturligvis fire timer foran voksne, hvilket betyder, at teenagers biologi tvinger dem til at gå i seng og vågne op senere. På trods af dette har de i mange år kæmpet med sig selv for at stå op klokken 7 og komme i skole til tiden.

Selvom disse er overdrevne eksempler, kan de vinterdrænende konsekvenser af uhensigtsmæssige arbejdsplaner bidrage til en lignende, men mindre væsentlig effekt? Denne idé understøttes delvist af teorien om, hvad der forårsager SAD. Selvom der stadig er en række hypoteser om det nøjagtige biokemiske grundlag for denne tilstand, mener et betydeligt antal forskere, at dette kan skyldes en særlig alvorlig reaktion på, at kroppens ur er ude af sync med naturligt dagslys og søvn-vågen-cyklussen. - kendt som forsinket søvnfasesyndrom.

Forskere har nu en tendens til at tænke på SAD som et spektrum af karakteristika snarere end en tilstand, der er eller ikke er, og i Sverige og andre lande på den nordlige halvkugle anslås det, at op til 20 procent af befolkningen lider af mildere vintermelankoli. I teorien kan svag ATS i nogen grad opleves af hele befolkningen, og kun for få vil det være invaliderende. "Nogle mennesker reagerer ikke for følelsesmæssigt på ude af sync," bemærker Murray.

På nuværende tidspunkt er ideen om at reducere arbejdstiden eller udskyde arbejdsdagens start til et senere tidspunkt om vinteren ikke blevet afprøvet. Selv lande i de mørkeste dele af den nordlige halvkugle - Sverige, Finland og Island - arbejder næsten om natten hele vinteren. Men chancerne er, at hvis arbejdstiden i højere grad matcher vores kronobiologi, vil vi arbejde og føle os bedre.

Når alt kommer til alt, har amerikanske skoler, der har flyttet starten af dagen til et senere tidspunkt for at matche de unges døgnrytme, med succes vist en stigning i mængden af søvn, som eleverne får og en tilsvarende stigning i energi. En skole i England, som flyttede skoledagens start fra 8.50 til 10.00, konstaterede, at der var et kraftigt fald i antallet af sygefravær og forbedrede elevers præstationer.

Der er tegn på, at vinteren er forbundet med mere forsinket arbejde og skole og mere fravær. Interessant nok fandt en undersøgelse offentliggjort i Journal of Biological Rhythms, at fravær var tættere forbundet med fotoperioder - timers dagslys - end andre faktorer som vejret. Blot at tillade folk at komme senere kan hjælpe med at modvirke denne indflydelse.

En bedre forståelse af, hvordan vores cirkadiske cyklusser påvirker vores sæsonbestemte cyklusser, er noget, vi alle kunne drage fordel af. "Cheferne må sige: 'Jeg er ligeglad, når du kommer på arbejde, kom når dit biologiske ur beslutter, at du har sovet, for i denne situation vinder vi begge," siger Rönneberg. "Dine resultater bliver bedre. Du vil være mere produktiv på arbejdet, fordi du vil mærke, hvor effektiv du er. Og antallet af sygedage vil falde."Siden januar og februar allerede er vores mindst produktive måneder af året, har vi virkelig meget at tabe?