TOP 13 vaner for alle, som videnskab forbinder med lang levetid

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

Mange mennesker tror, at den forventede levetid bestemmes af genetik. Men gener spiller en meget mindre rolle end oprindeligt antaget. Miljøfaktorer samt kost og livsstil er nøgleord. Her er tretten gode vaner, som mange undersøgelser har fundet øger sandsynligheden for et langt liv.

Undgå overspisning

Forholdet mellem antallet af forbrugte kalorier og forventet levetid er i øjeblikket af stor interesse for forskere. Dyreforsøg viser, at reduktion af dit daglige kalorieindtag med 10-15 procent kan hjælpe med at maksimere levetiden. Livsstilsundersøgelser af velkendte 100-årige har også fundet en sammenhæng mellem lavere kalorieindtag, længere levetid og en relativt lav sandsynlighed for sygdom.

Hvad mere er, kan begrænsning af kalorieindtaget hjælpe dig med at reducere overskydende kropsvægt og mavefedt, faktorer forbundet med at forkorte din levetid. Man skal dog huske på, at overdreven begrænsning af kalorieindtaget i en længere periode ofte er ustabil og kan forårsage negative bivirkninger såsom øget sult, lav kropstemperatur og nedsat libido.

Men hvorvidt begrænsning af kalorieindtag er en direkte vej til at bremse aldring og forlænge livet er endnu ikke fuldt ud forstået.

Spis flere nødder

Nødder er en ideel energikilde. De er rige på protein, fibre, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser. Desuden er de en fremragende kilde til adskillige vigtige vitaminer og mineraler såsom kobber, magnesium, kalium, folat og niacin, samt vitaminerne B6 og E.

Flere undersøgelser viser, at nødder har en gavnlig effekt på kroppen ved at forebygge hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, betændelse, diabetes, metabolisk syndrom, for højt mavefedt og endda nogle former for kræft. En af disse undersøgelser viste, at folk, der spiser nødder mindst tre gange om ugen, havde en 39 procent lavere risiko for for tidlig død sammenlignet med kontroller.

Ligeledes viste to nyere undersøgelser, der involverede mere end 350.000 mennesker, at de, der spiser nødder, havde en 27 procent lavere risiko for at dø i løbet af undersøgelsesperioden. Den største risikoreduktion blev dog observeret hos dem, der spiste nødder på daglig basis.

Inkluder gurkemeje i din kost

Når det kommer til såkaldte anti-aging strategier, er gurkemeje en god mulighed. Faktum er, at dette krydderi indeholder en potent biologisk aktiv forbindelse kaldet curcumin. Takket være dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber menes curcumin at hjælpe med at opretholde normal hjerne-, hjerte- og lungefunktion og beskytte kroppen mod kræft og visse aldersrelaterede sygdomme.

Det viste sig, at brugen af curcumin er forbundet med en stigning i forventet levetid hos både insekter og mus. Disse resultater har dog ikke altid været reproducerbare, og der er i øjeblikket ingen undersøgelser på mennesker. Gurkemeje har dog været højt værdsat og bredt spist i Indien i tusinder af år og anses for at være sikker.

Spis mere plantebaseret mad

At spise en bred vifte af plantefødevarer såsom frugt og grøntsager, nødder og frø, fuldkorn og bønner kan reducere din risiko for sygdom og forlænge livet.

For eksempel har mange undersøgelser forbundet en planterig kost med en reduceret risiko for for tidlig død samt kræft, metabolisk syndrom, depression og hjerneforringelse. Disse virkninger tilskrives de næringsstoffer og antioxidanter, der findes i plantefødevarer, herunder polyfenoler, carotenoider, folinsyre og C-vitamin.

Nogle undersøgelser har forbundet vegetarisk og vegansk kost, som naturligt indeholder øgede mængder af plantebaserede fødevarer, med en 12-15 procent reduktion i risikoen for for tidlig død. De samme undersøgelser rapporterede en 29-52 procent reduktion i risikoen for død som følge af kræft, hjerte-kar-, nyre- og hormonsygdomme.

Samtidig har nogle undersøgelser fundet, at en øget risiko for for tidlig død og forekomsten af visse sygdomme er forbundet med overdreven indtagelse af kød. Men andre undersøgelser rapporterer fravær eller ubetydelig grad af en sådan sammenhæng, og de negative konsekvenser er tilsyneladende forbundet med brugen af primært kødhalvfabrikata.

Vegetarer og veganere har en tendens til at være mere sundhedsbevidste end kødspisere, og det kan være en del af forklaringen på forskernes resultater. Det er dog meget sandsynligt, at spise plantebaserede fødevarer har en gavnlig effekt på sundhed og levetid.

Hold dig fysisk aktiv

Ikke overraskende kan fysisk aktivitet holde dig sund og forlænge dit liv. Kun 15 minutters motion om dagen kan hjælpe dig med at opnå positive resultater, der vil give dig yderligere tre år af livet. Derudover kan risikoen for for tidlig død reduceres med 4 procent for hver yderligere 15 minutters daglig fysisk aktivitet.

En undersøgelse blev for nylig offentliggjort, der viser, at risikoen for tidlig død blev reduceret med 22 procent hos personer, der dyrkede motion, selvom de trænede mindre end de anbefalede 150 minutter om ugen. De, der fulgte denne anbefaling, var 28 procent mindre tilbøjelige til at dø tidligt. Og for de mest dedikerede fitness-entusiaster, som brugte mere end 150 minutter om ugen til træning, var tallet 35 procent.

Endelig er der nogle undersøgelser, der forbinder høj fysisk aktivitet med fem procents reduktion i risikoen for tidlig død sammenlignet med lav til moderat aktivitet.

Lad være med at ryge

Rygning er tæt forbundet med mange sygdomme og tidlig død. Folk, der ryger, kan alt andet lige miste op til 10 år af livet og har tre gange større risiko for at dø for tidligt end dem, der aldrig har taget en cigaret. Husk på, at det aldrig er for sent at holde op med at ryge.

En undersøgelse viste, at personer, der holder op med at ryge, før de fylder 35, kan forlænge deres liv med mere end 8 år. At holde op med at ryge i en alder af tres kan forlænge livet med op til 4 år. Men i virkeligheden er det ikke for sent at gøre dette selv i 80-årsalderen.

Begræns dit alkoholindtag

At drikke store mængder alkohol er forbundet med lever-, hjerte- og bugspytkirtelsygdomme og en samlet øget risiko for for tidlig død. Samtidig er moderat forbrug forbundet med et fald i sandsynligheden for flere sygdomme, samt en reduktion på 18 procent i risikoen for tidlig død.

Vin anses for at være særligt sund på grund af dets høje indhold af polyfenoliske antioxidanter. Resultater fra en 29-årig undersøgelse viser, at mænd, der foretrækker vin, er 34 procent mindre tilbøjelige til at dø for tidligt end dem, der foretrækker øl eller spiritus. Derudover har videnskabsmænd fundet ud af, at vin er særlig effektiv til at beskytte kroppen mod hjertesygdomme, diabetes, neurologiske lidelser og metabolisk syndrom.

For at opretholde et moderat alkoholforbrug anbefales det, at kvinden begrænser sig til en eller to portioner om dagen (svarende til 25-50 ml spiritus) og maksimalt syv portioner om ugen. Mænd bør holde sig til et dagligt maksimum på tre portioner (75 ml hård spiritus) eller 14 portioner om ugen.

Det er vigtigt at bemærke, at der i øjeblikket ikke er nogen troværdig forskning, der viser, at fordelene ved moderat alkoholforbrug er større end afholdenhed. Der er med andre ord ingen grund til at begynde at drikke, hvis du ikke har brugt alkohol normalt indtil nu.

Prioriter din livsglæde

At føle sig glad kan dramatisk øge din levetid. En undersøgelse om dette emne viste, at mennesker, der var tilfredse med deres liv, konsekvent viste en 3,7 procent lavere risiko for for tidlig død gennem de fem år, eksperimentet varede.

Undersøgelsen, der involverede 180 katolske nonner, omfattede en analyse af deres egne vurderinger af livstilfredshed og lykke, da de først trådte ind i klostret, og senere - identificere forholdet mellem disse indikatorer og lang levetid. De, der følte sig lykkeligere som 22-årig, havde 2,5 gange større sandsynlighed for at forblive i live 60 år senere.

Endelig viste en gennemgang af 35 forskellige undersøgelser, at glade mennesker i gennemsnit lever 18 procent længere end deres mindre glade samtidige.

Undgå kronisk stress og angst

Angst og stress kan forkorte dit liv markant. For eksempel rapporteres kvinder, der lider af stress eller angst, at have dobbelt så stor risiko for at dø af hjertesygdomme, slagtilfælde eller lungekræft. Ligeledes har mænd, der konstant er under stress, tre gange større risiko for for tidlig død end dem, der kan slappe af.

Hvis du oplever stress, kan latter og optimisme være to nøgleingredienser i håndteringen af stress. Forskning viser, at pessimistiske mennesker har en 42 procent højere risiko for tidlig død end optimister. Når det er sagt, kan både latter og et positivt syn på livet reducere stress og derved potentielt øge sandsynligheden for lang levetid.

Udvid og støt din omgangskreds

Forskere mener, at det at have sunde sociale forbindelser kan hjælpe en person med at leve 50 procent længere. Faktisk kan tilstedeværelsen af kun tre sociale forbindelser, som vist ved analysen af statistiske data, reducere risikoen for tidlig død med mere end tre gange sammenlignet med fuldstændig ensomhed.

Forskning har også forbundet tilstedeværelsen af sunde sociale medier til positive ændringer i hjertet, hjernen, hormonerne og immunsystemet, der kan reducere risikoen for kronisk sygdom. En stærk omgangskreds kan hjælpe dig med at håndtere stress lettere, hvilket til dels kan forklare den positive indvirkning af denne faktor på den forventede levetid.

Endelig fik en undersøgelse videnskabsmænd til at konkludere, at det kan være endnu mere gavnligt at give støtte til andre end at modtage det. Med andre ord, når du tager imod hjælp og omsorg fra venner og familie, skal du huske at betale dem tilbage i naturalier.

Prøv at være mere samvittighedsfuld

Samvittighedsfuldhed betyder en persons evne til at være ansvarlig, indsamlet, organiseret, effektiv og målrettet. Baseret på data fra en flerårig undersøgelse af 1.500 drenge og piger, levede de, der blev opfattet som assertive, organiserede og disciplinerede, i gennemsnit 11 procent længere end deres mindre samvittighedsfulde jævnaldrende.

Samvittighedsfulde mennesker har en tendens til at have færre forhøjet blodtryk og psykiatriske lidelser og har en lavere risiko for diabetes og hjerte- og ledproblemer. Dette kan til dels skyldes det faktum, at samvittighedsfulde mennesker er mindre tilbøjelige til at sætte deres liv på spil og reagere mindre negativt på stressfaktorer, og er mere tilbøjelige til at føre et succesfuldt professionelt liv og tage ansvar for deres helbred.

Samvittighedsfuldhed kan udvikles på ethvert stadie i livet gennem små trin, såsom regelmæssig rengøring af dit skrivebord, overholdelse af en planlagt arbejdsplan og at være punktlig i omgangen med mennesker.

Drik kaffe eller te

At drikke kaffe og te er blevet forbundet med en reduceret risiko for visse kroniske sygdomme. For eksempel kan polyfenolerne og katekinerne i grøn te reducere risikoen for kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Ligeledes er kaffedrikning blevet forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer og hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons.

Derudover har personer, der regelmæssigt drikker kaffe eller te, fordelen af en 20-30 procent lavere risiko for for tidlig død sammenlignet med dem, der ikke gør.

Man skal selvfølgelig huske på, at enhver sundhedsmæssig fordel nemt kan "opvejes" af for meget sødemiddel eller kunstige smagsstoffer. Husk også, at at drikke for meget koffein kan føre til søvnløshed, så du bør begrænse dit kaffeindtag til 400 milligram, eller omkring fire kopper om dagen.

Det er også værd at bemærke, at koffein normalt holder helt op med at virke inden for 6 timer efter indtagelse. For dem, der har problemer med at få nok sund søvn, er det derfor bedre at udskyde forbruget af stimulerende drikkevarer til en tidligere dato.

Få sund søvn

Søvn er afgørende for at regulere cellefunktionen og hjælper kroppen med at restituere. Nyere forskning har vist, at lang levetid med stor sandsynlighed er relateret til almindelige søvnmønstre. Det handler især om at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid.

Søvnvarighed ser også ud til at spille en væsentlig rolle. At sove for kort eller for længe har en negativ indvirkning. For eksempel er søvn mindre end 7 timer om natten forbundet med en 12 procent øget risiko for for tidlig død, mens søvn mere end 8 timer om natten også kan reducere den forventede levetid med 38 procent.

Mangel på søvn kan bidrage til udvikling af betændelse, øge risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og overvægt. Alt dette er direkte relateret til reduktionen i den forventede levetid. På den anden side kan overdreven søvn være forbundet med depression, fysisk inaktivitet og uidentificerede medicinske tilstande, som også påvirker den forventede levetid negativt.

Lang levetid kan for mange synes at være uden for vores kontrol, men mange gode vaner kan hjælpe en person med at forblive sund og leve længere. Disse omfatter motion, god ernæring og tilstrækkelig søvn.