Lært hjælpeløshed - Metoder til modvirkning

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

For 50 år siden vendte den amerikanske psykolog Martin Seligman op og ned på alle ideer om vores frie vilje. Seligman udførte et eksperiment på hunde i henhold til Pavlovs betingede refleksskema. Målet er at danne en frygtrefleks til lyden af signalet. Hvis dyr modtog kød fra en russisk videnskabsmand, fik en amerikansk kollega et elektrisk stød. For at forhindre hundene i at flygte før tid, blev de fikseret i en speciel sele.

Seligman var overbevist om, at når dyrene blev overført til indhegningen med en lav skillevæg, ville de flygte, så snart de hørte signalet. Et levende væsen vil trods alt gøre alt for at undgå smerte, ikke? Men i det nye bur sad hundene på gulvet og klynkede. Ikke en eneste hund sprang den letteste forhindring - prøvede ikke engang. Når en hund, der ikke deltog i forsøget, blev placeret under de samme forhold, slap den let.

Seligman konkluderede, at når det er umuligt at kontrollere eller påvirke ubehagelige begivenheder, udvikles en stærk følelse af hjælpeløshed. I 1976 modtog videnskabsmanden American Psychological Association Award for opdagelsen af lært hjælpeløshed.

Og hvad med mennesker?

Seligmans teori er blevet testet mange gange af videnskabsmænd fra forskellige lande. Det er bevist, at hvis en person systematisk:

- er besejret på trods af alle anstrengelser;

- gennemgår vanskelige situationer, hvor hans handlinger ikke påvirker noget;

- befinder sig midt i kaos, hvor reglerne hele tiden ændrer sig, og enhver bevægelse kan føre til straf - hans vilje og lyst til at gøre noget generelt atrofierer. Apati kommer, efterfulgt af depression. Manden giver op. Lært hjælpeløshed lyder som Marya the Artisan fra en gammel film: "Uanset hvad det er, uanset hvad det er, det er det samme."

Teorien om tillært hjælpeløshed bekræftes af livet. Du behøver ikke sidde i snor og få elektrisk stød. Alt kan være mere prosaisk. Da jeg skrev denne artikel, bad jeg mine Facebook-venner om at dele deres erfaringer med tillært hjælpeløshed. Jeg fik at vide:

- om mislykkede forsøg på at få et job: afslag efter afslag uden forklaring, - om en mand, der kunne mødes om aftenen med dyre gaver, eller med aggression uden tilsyneladende grund, alt efter hans humør. (I nærheden - næsten den samme historie om hans kone), - om tyranchefen, der hver måned uddelte bøder efter nogle nye og ulogiske kriterier.

Udefra ser det ud til, at der er en vej ud. Omskriv dit CV! Ansøgning om skilsmisse! Klag til chefen! Gør det og det! Men ligesom Seligmans hund kan en person, der bliver drevet ud i hjælpeløshed, ikke engang hoppe over et lavt hegn. Han tror ikke på at komme ud. Han ligger på gulvet og klynker.

Nogle gange har du ikke engang brug for en voldelig partner eller en tyranboss. Gelya Demina, en praktikant i Korea, fortæller, hvordan en professor i en lektion gav klassen en opgave. Ud fra bogstaverne på stykkerne papir skal du tilføje navnene på landene. Når tiden løber ud, beder professoren dem, der er sikre på deres svar, om at række hånden op. Og så igen og igen. Ved den sidste opgave blev halvdelen af eleverne sure.

"Efter at vi havde løst alle punkter, begyndte vi at tjekke svarene," siger Gelya. "Højre side havde næsten alt rigtigt. Og fyrene til venstre havde slet ikke de rigtige svar. Den sidste opgave (D E W E N S - Sverige) blev kun løst af to ud af ti personer på venstre side. Og så siger professoren: "Her er bekræftelsen af hypotesen." Skærmen viser to versioner af den test, vi havde. Mens højrehåndsgruppen fik en helt normal test, havde venstrehåndsgruppen ét bogstav blandet sammen i alle opgaver. Det var umuligt at få det rigtige svar i deres tilfælde. Alt saltet var i det sidste spørgsmål, om Sverige. Det er det samme for de to hold. Alle havde mulighed for at få det rigtige svar. Men i løbet af de seneste fem spørgsmål overbeviste fyrene sig fuldstændig om, at de ikke kunne løse problemet. Da det var det rigtige svars tur, gav de bare op."

Hvordan modstår man kaos? Hvad hvis den tillærte hjælpeløshed allerede er ved at erobre det indre territorium? Er det muligt ikke at give op og ikke overgive sig til apati?

Kan. Og her er forskerne på samme tid med livet igen.

Afhjælpning 1: Gør noget

Seriøst: uanset hvad. Psykolog Bruno Bettelheim overlevede en koncentrationslejr med en politik med konstant kaos. Lejrledelsen, sagde han, etablerede nye forbud, ofte meningsløse og i modstrid med hinanden. Vagterne satte fangerne i en situation, hvor enhver handling kunne føre til streng straf. I denne tilstand mistede folk hurtigt viljen og brød sammen. Bettelheim foreslog en modgift: gør hvad der ikke er forbudt. Kan du gå i seng i stedet for at tale om lejrrygter? Ligge ned. Kan du børste dine tænder? Ren. Ikke fordi du vil sove eller bekymre dig om hygiejne. Men fordi en person på denne måde returnerer subjektiv kontrol i egne hænder. For det første har han et valg: at gøre det eller det. For det andet kan han i en valgsituation træffe en beslutning og straks udføre den.

Det, der er vigtigt, er din egen, personlige beslutning, der træffes på egen hånd. Selv en lille handling bliver en vaccine mod at blive til en grøntsag

Effektiviteten af denne metode i 70'erne blev bekræftet af Bettelheims amerikanske kolleger. Ellen Langer og Judith Roden gennemførte et eksperiment på steder, hvor en person er mest begrænset i frihed: et fængsel, et plejehjem og et hjemløse krisecenter. Hvad viste resultaterne? Fanger, der fik lov til at arrangere cellemøbler og vælge tv-programmer på deres egen måde, blev mindre modtagelige for helbredsproblemer og aggressionsudbrud. Ældre mennesker, der kunne indrette et værelse efter deres smag, starter en plante og vælger en film til aftenvisning, øgede vitaliteten og bremsede processen med hukommelsestab. Og hjemløse, der kunne vælge en seng på et hostel og en menu til frokost, begyndte oftere at søge arbejde – og fandt det.

Måden at klare sig på: Gør noget, fordi du kan. Vælg, hvad du skal lave med din ledige time før sengetid, hvad du skal lave til aftensmad, og hvordan du tilbringer weekenden. Omarranger møblerne i rummet på en måde, der passer dig bedst. Find så mange kontrolpunkter som muligt, hvor du kan træffe din egen beslutning og eksekvere den.

Hvad kan dette give? Kan du huske Seligmans hunde? Problemet er ikke, at de ikke kunne springe over barrieren. Sådan er det med mennesker: Nogle gange er problemet ikke situationen, men tabet af vilje og tro på betydningen af deres handlinger. "Gør fordi jeg valgte at gøre"-tilgangen bevarer eller genvinder en subjektiv følelse af kontrol. Det betyder, at testamentet ikke bevæger sig væk mod kirkegården, dækket af et lagen, men personen fortsætter med at bevæge sig mod en vej ud af en vanskelig situation.

Afhjælpning 2: Væk fra hjælpeløshed – i små skridt

Ideer om mig selv "jeg kan ikke gøre noget", "jeg er værdiløs", "mine forsøg vil ikke ændre noget" består af særlige tilfælde. Vi, som i børns sjov "forbind prikkerne", vælger nogle historier og forbinder dem med en linje. Det viser sig en tro på dig selv. Med tiden lægger en person mere og mere opmærksomhed på erfaring, der bekræfter denne tro. Og den holder op med at se undtagelser. Den gode nyhed er, at overbevisninger om dig selv kan ændres på samme måde. Dette gøres for eksempel ved narrativ terapi: Sammen med en hjælpende behandler lærer en person at se alternative historier, som over tid kombineres til en ny repræsentation. Hvor der før har været en historie om hjælpeløshed, kan du finde en anden: en historie om din værdi og betydning, om betydningen af dine handlinger, om evnen til at påvirke, hvad der sker.

Det er vigtigt at finde særlige tilfælde i fortiden: hvornår lykkedes det? hvornår kunne jeg påvirke noget? hvornår ændrede han situationen med sine handlinger? Det er også vigtigt at være opmærksom på nuet – det er her, små opnåelige mål vil hjælpe. Du kan for eksempel rydde op i dit køkkenskab eller foretage et vigtigt opkald, som du har udskudt længe. Der er ingen mål, der er for små – alle er vigtige. Klarede du dig? sket? Vidunderlig! Sejren skal fejres! Det er kendt, at hvor opmærksomheden er, er der energi. Jo mere vægt på præstation, jo stærkere brændstof til en ny foretrukken historie. Jo større er sandsynligheden for ikke at give op.

Måden at klare sig på: Sæt små, realistiske mål og vær sikker på at fejre deres præstation. Hold en liste og genlæs den mindst to gange om måneden. Med tiden vil du bemærke, at målene og resultaterne er blevet større. Find en mulighed for at belønne dig selv med noget glæde for hvert trin, du fuldfører.

Hvad kan dette give? Små præstationer hjælper med at få ressourcer til større handlinger. Opbyg selvtillid. Sæt den nye oplevelse som perler på en fiskeline. Over tid vil individuelle dele blive til en halskæde - en ny historie om dig selv: "Jeg er vigtig", "Mine handlinger betyder noget", "Jeg kan påvirke mit liv".

Afhjælpning 3: Et andet udseende

Seligman opdagede problemet, og senere hans liv og karriere viede han til at finde en løsning. Forskeren fandt ud af, at dyr kan lære at modstå hjælpeløshed, hvis de har tidligere erfaring med vellykkede handlinger. Hundene, som i første omgang kunne slukke for strømmen ved at trykke hovedet på panelet i indhegningen, fortsatte med at søge en vej ud, selv når de var fikset.

I samarbejde med anerkendte psykoterapeuter begyndte Seligman at studere menneskers adfærd og deres reaktioner på ydre omstændigheder. Tyve års forskning førte ham til den konklusion, at tendensen til at forklare, hvad der sker på den ene eller anden måde, påvirker, om vi søger en mulighed for at handle eller give op. Mennesker med overbevisningen "Dårlige ting sker på grund af min skyld" er mere tilbøjelige til at udvikle depression og hjælpeløshed. Og dem, der tænker "Dårlige ting kan ske, men det er ikke altid min skyld, og en dag stopper det," klarer sig hurtigere og kommer til fornuft under ugunstige omstændigheder.

Seligman foreslog en ordning for at genoverveje erfaring og omstrukturere opfattelsen. Det kaldes "Scheme ABCDE":

A - Modgang, ugunstig faktor. Tænk på en ubehagelig situation, der udløser pessimistiske tanker og følelser af hjælpeløshed. Det er vigtigt at starte med at vælge situationer, som du på en skala fra 1 til 10 ikke vurderer højere end 5: Dette vil gøre læringsoplevelsen mere sikker.

B - Tro, overbevisning. Skriv din fortolkning af begivenheden ned: hvad end du synes om, hvad der skete.

C - Konsekvens, konsekvenser. Hvordan reagerede du i forbindelse med denne begivenhed? Hvordan havde du det i processen?

D - Disputation, et andet blik. Skriv beviser ned, der udfordrer og afkræfter dine negative overbevisninger.

E - Energigivende, revitalisering. Hvilke følelser (og muligvis handlinger) har genereret nye argumenter og mere optimistiske tanker?

Måden at klare sig på: Prøv at gendrive dine pessimistiske overbevisninger på skrift. Før en dagbog for at registrere ubehagelige hændelser og udarbejde dem i henhold til ABCDE-skemaet. Læs dine noter igen med få dages mellemrum.

Hvad kan dette give? Stressede situationer vil altid opstå. Men med tid og øvelse kan du lære at håndtere angst mere effektivt, modstå hjælpeløshed og udvikle dine egne succesrige reaktions- og adfærdsstrategier. Energi, der tidligere tjente pessimistiske overbevisninger, vil blive frigivet og kan investeres i andre vigtige områder af livet.