Hvordan sover man rigtigt?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

Den 13. februar 1972 klatrede Michelle Siffre ind i en hule i det sydvestlige Texas. Han tilbragte de næste seks måneder i den, og havde aldrig set dagslys i de dage. Siffre var ikke en galning, men en fransk videnskabsmand og pioner inden for kronobiologi, videnskaben, der studerer arbejdet med biologiske rytmer.

Den mest kendte rytme er døgnrytmen, som regulerer cyklusserne for søvn og vågenhed. Siffre klatrede ind i en hule for at finde ud af, hvordan denne mekanisme virker. Siffre boede i et telt. En træpalle fungerede som seng for ham. Han havde også et bord, en stol og en telefon til at kommunikere med forskergruppen, som blev efterladt udenfor.

I hans undergrund var der én pære, der altid lyste med det samme bløde lys, en stor mængde frossen mad og et par tons vand. Og vigtigst af alt: der var ingen ure eller kalendere på eller med ham.

Hans opgave var at overvåge kroppen, som ikke ved om det er dag eller nat, hvilket vil sige om den sover eller ej. Så Siffre boede alene i denne hule i seks måneder. Hele denne tid prøvede han at finde ud af, hvordan hans biologiske ur fungerer.

Her er, hvad han skrev i sin dagbog: Jeg har endelig en perfekt drøm! Min krop vælger nu, hvornår jeg skal sove, og hvornår jeg skal spise. Det er meget vigtigt. Vi er vant til, at der er 24 timer i et døgn. Men det indre ur i vores krop giver en dag lidt mere - 24 timer og 30 minutter.”I ny og næ satte Siffre nye eksperimenter på sig selv. Og han fandt den perfekte formel i en 48-timers cyklus: 36 timers kontinuerlig vågenhed efterfulgt af 12 timers søvn.

Siffres og hans tilhængeres arbejde fik videnskabsmænd fra store universiteter, Harvard og Pennsylvania, til at interessere sig for søvnens natur.

I betragtning af det faktum, at vi sover en tredjedel af vores liv, er det svært at tro, at dette emne først er blevet af seriøs interesse for videnskabsmænd i de seneste årtier.

Lad os begynde.

Hvor meget søvn har du brug for?

For at besvare dette spørgsmål, lad os se på et eksperiment udført af forskere ved University of Pennsylvania og forskere ved University of Washington.

De samlede 48 raske mænd og en kvinde, som i gennemsnit sov 7-8 timer om natten. De inddelte dem derefter i fire grupper, hvor den første gruppe var frivillige, som blev frataget søvn tre dage i træk. Den anden gruppe består af dem, der kun sov fire timer om dagen. Den tredje gruppe - folk, der sov 6 timer om natten. Til sidst skulle deltagerne i den fjerde gruppe sove i 8 timer – hverken mere eller mindre.

Forsøget varede to uger. Og så blev alle respondenterne testet for mental og fysisk præstation.

Her er hvad der skete.

De, der sov 8 timer om dagen, forblev "agurker" og klarede sig lige så godt som før forsøget. De, der sov 4-6 timer om dagen, viste et støt fald i kognitive evner, med problemer, der voksede med hver dag. Endnu mere interessant var der ingen mærkbar forskel mellem medlemmerne af grupperne "4" og "6".

Forskere har også fundet ud af, at behovet for søvn kan være kumulativt

Efter en uge begyndte hver fjerde af de grupper, der ikke sov nok, ufrivilligt at "klippe ud" på tilfældige steder. Efter to ugers forsøg viste medlemmer af gruppen, der kun sov i 6 timer, det samme produktivitetsunderskud som de som slet ikke sov i to dages kontrakt.

Lad mig gentage: Hvis du kun sover seks timer om natten i to uger i træk, er dine mentale og fysiske evner reduceret til det niveau, du ville gøre, hvis du var vågen i 48 timer i træk.

Den anden vigtige note: Deltagerne i eksperimentet bemærkede ikke selv, at de havde et fald i ydeevnen

Da deltagerne fik mulighed for selvstændigt at vurdere deres egen præstation, viste det sig, at de alle overvurderede sig selv, med andre ord, vi er ikke i stand til at vurdere os selv og vores produktivitet tilstrækkeligt. Det betyder, at vi kan føle, at kronisk mangel på søvn er normalt. Eller endda at vi ikke har brug for alle 8 timer. Men dette er ikke tilfældet.

Vi lever vores liv i lyse kontorer, har sociale samtaler og indtager enorme mængder koffein. De der. vi har en masse værktøjer, der får os til at føle os vågne, selvom alt i virkeligheden er mere seriøst.

Omkostningerne ved søvnmangel

Det ironiske ved situationen er, at mange af os bevidst fratager os selv normal søvn for at øge vores produktivitet, for at kunne gøre mere. Men i virkeligheden skader vi kun vores planer.

Alene i USA viser forskning, at kronisk søvnmangel får arbejdsgivere til at miste tilsammen 100 milliarder dollars om året på almindelig søvnmangel.

Grigory Belenky, direktør for Productivity Research Center ved University of Washington, forklarer: "Medmindre du udfører arbejde, der overhovedet ikke kræver nogen mental færdighed, ved at fratage dig selv søvn, bytter du vågentid på bekostning af produktivitet." …

Dette bringer os til et vigtigt spørgsmål: hvordan ved du, om du har nok søvn eller ej?

En lang række undersøgelser har vist, at 99 % af jordens mennesker som regel har brug for syv en halv eller otte timer. Dette er, hvis vi taler om optimale værdier.

Eksperter er enige om, at 95 % af voksne skal sove mellem 7 og 9 timer hver nat for at leve et normalt liv. Hvis de sover mindre, vil de begynde at miste deres mentale og fysiske ydeevne. Børn og ældre har generelt brug for endnu mere søvn. Imens sover folk mindre og mindre.

Harvard Medical School siger, at den gennemsnitlige søvntid for amerikanere er faldet fra 9 timer i 1910 til 7 timer i dag. Dr. Lawrence Epstein fra dette institut hævder, at 20% af amerikanerne sover mindre end seks timer om natten.

Sådan sover du ordentligt

En proces kaldet søvn-vågen-cyklus bestemmer kvaliteten af din søvn.

Den har to faser:

1. Fase med langsom søvn (dyb søvn)

2. Fase af REM-søvn (det er, når vi drømmer, og når vi er nemme at vågne).

Under langsom bølgesøvn slapper kroppen af, vejrtrækningen bliver langsom og dyb, blodtrykket falder, og kroppen bliver mindre følsom over for ydre stimuli. Det er svært at vågne op.

Denne fase er kritisk for genopretning og "reparation" af kroppen. Under langsom bølgesøvn udskiller hypofysen aktivt væksthormoner. De stimulerer vævsvækst og muskelreparation.

Forskere mener også, at kroppens immunsystem også får en chance for at hvile i denne fase. Denne drøm er især vigtig, hvis du er en atlet.

Det er kendt, at LeBron James og Roger Federer sover 11-12 timer om dagen før vigtige konkurrencer, og det er ikke tilfældigt. Forskere ved Stanford University har vist, at basketballspillere, der sover mere end 10 timer om dagen, klarer sig bedre i skydepræcision og lydhørhed over for uventede situationer.

Basketballspillere sover normalt 8 timer om dagen. Men hvis man lader dem sove i ti timer, så stiger træfsikkerheden på trepunktsskud med 9 %, og i 80 meter spurten viser de sig at være 0,6 sekunder hurtigere end normalt. Det er meget. Og alt sammen fordi det er fasen med langsom søvn, der hjælper os med at restituere vores muskler hurtigere.

Lad os nu tale om slow-wave søvnfasen.

På dette tidspunkt skaber din hjerne drømme og omorganiserer information, organiserer den. I løbet af denne tid vokser neuroner også hurtigt. Derfor fungerer din hukommelse bedre om morgenen, og om morgenen er det nemmere for dig at studere.

På den anden side stiger puls, blodtryk og kropstemperatur under REM-søvn. Du bør have fra tre til fem sådanne ansigter om dagen. Hvis du fratager dig selv nogen af disse to faser af søvn, begynder din krop bogstaveligt talt at dø.

Hvis du har søvnmangel, kan du ikke fysisk genopbygge dig selv. Dit immunforsvar er svækket, og din bevidsthed bliver sløret. Du har en øget risiko for at få en virusinfektion. Du tager på i vægt, du udvikler diabetes, problemer med blodtrykket.

Lidt mere – så finder du ud af, hvad hjertesygdomme, psykiske lidelser og for tidlig dødelighed er.

Kort konklusion: du har brug for langsom søvn for fysisk restitution, hurtig søvn for mental. Da kvaliteten af din søvn forringes med årene, har du brug for endnu mere søvn for at holde dig ung længere

Aldersrelaterede ændringer

Harvard Medical School siger, at jo ældre du er, jo sværere er det for dig at falde i søvn. Og jo dårligere din søvn klarer sine funktioner.

Baseret på dataene ovenfor får den gennemsnitlige 80-årige mand hele 62% mindre NREM-søvn end den gennemsnitlige 20-årige mand. Og dette er en af grundene til, at cellevæv ældes så hurtigt hos voksne.

Hvis gamle mennesker har problemer med at sove, kan du være sikker på, at deres aldringsproces nu accelererer hurtigt. Og du skal søge hjælp hos en somnolog.

Der er ingen tvivl om, at god og sund søvn er nøglen til at beskytte mod for tidlig aldring.

Sådan kommer du dig, hvis du ikke får nok søvn

Eksperter fra Harvard Medical School giver kun én anbefaling: du skal sove i løbet af dagen. Bare lidt: 20-30 minutter. Dette vil være nok til at hjælpe din hjerne med at "tage sig sammen".

Hvornår skal man gå i seng, og hvornår man skal vågne

Som du allerede ved, kaldes søvn- og vågenhedscyklusserne døgnrytme. Han bestemmer, hvornår du skal sove.

Men her er et par ting, der er fælles for alle:

Klokken 6 - Kortisolniveauet stiger, hvilket er med til at vække din hjerne og krop.

Klokken 7 om morgenen - kroppen holder op med at producere søvnhormonet melatonin.

Klokken 9 - Dine kønshormoner er i top.

10:00 - toppen af din mentale aktivitet.

2.30 dage - toppen for dine motor- og koordinationssystemer.

3.30 dage - det tidspunkt, hvor du har den bedste reaktionstid.

17.00 - det tidspunkt, hvor dit hjerte-kar- og muskelsystem fungerer bedst.

19.00 - tidspunkt for højt blodtryk og forhøjet kropstemperatur.

21.00 - tidspunktet for begyndelsen af produktionen af melatonin. Kroppen forbereder kroppen til at sove.

22.00 … - Man vil ofte bruge toilettet. Kroppen fortsætter med at forberede sig til søvn.

2 om morgenen … - Tid for dybeste søvn.

4 om morgenen … - Det tidspunkt, hvor du har den laveste kropstemperatur. At være vågen på dette tidspunkt er især skadeligt.

Det er klart, at alle disse perioder kan være lidt forskellige for forskellige mennesker. Men de viser det store billede.

Hvordan nulstilles?

Døgnrytmen ændrer sig alt efter, hvordan du opfører dig, og hvad du laver i løbet af dagen.

Hvordan kan jeg nulstille dette "ur" og starte det forfra?

Den nemmeste og mest gennemprøvede måde: se ind i skarpt lys i 30 minutter. De der. du kan bruge en halv time udenfor på en solskinsdag uden solbriller. Endnu bedre, vågn op ved daggry og tilbring morgenen på din altan.

Sådan sover du ordentligt. Flere anbefalinger

Undgå koffein

Hvis du har problemer med at falde i søvn, så fjern koffein fra din kost. Hvis du ikke kan nægte dig selv en kop kaffe om morgenen, så lad være med at drikke den i det mindste om eftermiddagen.

Stop med at ryge eller tygge tobak

Brug af tobak giver søvnproblemer. Hvordan holder man op? Allen Carr siges at have skrevet den bedste bog om emnet. Det hedder Den nemme måde at holde op med at ryge.

Soveværelset er kun et værelse til at sove og sex

Bruger du meget tid i dit soveværelse? Se tv i den? Dette er din største fejl. Fjern alt, der distraherer dig fra soveværelset: TV, bærbar computer, tablet, smartphone. Og en ting mere: gardinerne skal være tætte. Så tæt, at dette rum om natten var helt mørkt.

Øvelser

Hvis du ikke kan få nok søvn, så prøv at lave lette øvelser, når du kommer hjem fra arbejde. Dette vil hjælpe din krop og hjerne med at lukke ned hurtigere.

Træning bør udføres mindst to til tre timer før sengetid. Ellers vil du kun skade dig selv.

Temperatur

De fleste mennesker får deres bedste søvn i et køligt rum. Det ideelle område er 18-21 grader Celsius.

Lyde

Perfekt stilhed er bedst. Men hvis du ikke på nogen måde kan overdøve gadens lyde, så brug hvid støj. Du kan tænde for en almindelig blæser eller installere en speciel applikation på din smartphone. En anden god mulighed er ørepropper.

Alkohol

Dette er en glidebane. Ja, for mange mennesker kan det at drikke før sengetid hjælpe dem til at besvime hurtigere. Alkohol nedsætter dog søvnkvaliteten og forsinker REM-søvnen. Som et resultat hviler din hjerne, men din krop gør det ikke. Det er derfor, du ofte vågner helt overvældet om morgenen.

Hold dig til almindelig søvn

Kroppen elsker ritualer. Døgnrytmen er grundlaget for vores daglige liv. Gå i seng og vågn op på samme tid på hverdage og i weekenden.

Udvikle et sengetidsritual

Undgå lys fra computerskærme, tv'er og mobile gadgets før sengetid. Det blå lys, de udsender, hæmmer kroppens produktion af melatonin. Som et resultat kan du ikke sove, og din hjerne driver ubehagelige tanker, hver gang du er i seng.

Undervejs producerer kroppen i stedet for melatonin stresshormonet kortisol – og det er din søvns hovedfjende. Så før sengetid skal du for eksempel bare begynde at læse en bog. Dette er den perfekte måde at forberede dig til en aften i byen.

En anden mulighed er at downloade F.lux-appen, som dæmper skærmen om aftenen og fjerner den blå farve fra sit spektrum så meget som muligt.

Du skal have en afspændingsteknik

Forskere mener, at mindst 50 % af tilfældene af søvnløshed er forårsaget af stress. Find en måde at håndtere det på hver dag.

Metoder som at læse magasiner, dybe vejrtrækningsøvelser, meditation, træning og journalføring har vist sig at virke (du bør også skrive om, hvad du er taknemmelig for hver dag).

Sådan får du mere energi om morgenen

Drik et stort glas vand tidligt om morgenen. Din krop har været uden vand i seks til otte timer. Det er derfor, du føler dig så sløv om morgenen. Det er næsten altid et spørgsmål om dehydrering. Det første jeg gør, når jeg vågner, er at drikke et stort glas vand.

Start din dag med solskin

Sollys er den nye kaffe. Hvis du står på altanen eller ved vinduet (på den side, hvor solen står op) tidligt om morgenen og bruger et par minutter der, vil det øjeblikkeligt vække dig. Og det vil sætte hjernen i den rigtige stemning for hele dagen.

Kaffe er en måde at vågne op på overskyede dage og om vinteren, hvor man skal op, før solen står op. Resten af tiden er det bedre ikke at drikke det.

Generelt, hvad handler vi om?

Søvnmangel, og i endnu højere grad, hvis det er kronisk, er selve røveren, der fjerner din arbejdsevne, intelligens, fysiske sundhed og gode humør.

Vores kultur undervurderer vigtigheden af god søvn. Så prøv at sove mere. Det lyder simpelt, ikke? Hvad med at prøve det?