Styrketræningsprogram for helten Alexander Zass

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

Meget ofte kan du finde følgende billede: en person med meget tynde ben er meget stærkere end en atlet, hvis ben er et bjerg af muskler. Et logisk spørgsmål opstår - hvorfor sker det?

Og sagen er, at store muskler ikke betyder stærke muskler, kun kompleks træning af muskler, ledbånd og sener giver reel styrke. Med hensyn til tæthed er senerne ringere end knogler; uden dem ville en person simpelthen blive til gelé. Det er udviklingen af senerne, der er grundlaget for reel styrke, så de skal være hårde som muskler. Billedet ovenfor er ret almindeligt, når muskuløse atleter ikke er i stand til at gøre, hvad en beskeden person kan.

Mange bodybuildere kan ikke bruge deres fulde styrke i det øjeblik, de virkelig har brug for det. Så der er kun lidt praktisk fordel af kæmpe muskler alene.

Muskler vokser i volumen gennem bevægelse, mens sener styrkes på en helt anden måde. Den bedste mulighed er at prøve at flytte et stationært objekt, såsom at skubbe en væg. Det er fra modstand, at senestyrken øges.

Sandsynligvis kender enhver atlet et navn som Alexander Zass, eller de kender denne mand som Iron Samson. Det var ham, der skabte systemet til udvikling af magt, som nu bruges af mennesker ikke kun i vores land, men i hele verden.

Alexander var i stand til at udvikle fænomenal styrke gennem øvelser, der styrker senerne. Han var lav, vejede omkring 70 kg, og med sådanne data optrådte han som en atlet i cirkus. Det, han så, forbløffede og chokerede publikum: en meget svagt udseende mand besejrede let gigantiske kunstnere, rev kæder og hestesko, bøjede metalstænger og kunne holde heste spredt i forskellige retninger. Nogle seere havde mistanke om bedrag, så Alexander var nødt til at lave øvelser med håndvægte for at få masse. Men hans vægt oversteg aldrig 80 kg.

Generelt har senetræning været kendt siden oldtiden. Stærke mænd i gamle dage rejste dyr, bøjede stænger, slæbte endda træer … Og romerske gladiatorer klatrede op på platformen i klæder, som alle nåede 400 kg.

Det var imidlertid Iron Samson, der samlede alt dette i et system og præsenterede det for verden i 1924.

Musklerne er baseret på sener, de skal udvikles i første omgang

I 60'erne af forrige århundrede gjorde atleter fra Amerika en "genopdagelse" af denne teknik og kaldte disse øvelser isometriske eller statiske. Siden da er styrkelse af sener blevet en obligatorisk del af mange træningsprogrammer. Men disse træninger er kun separate øvelser, og Alexander Zass skabte et helt system!

Desværre holder de fleste sportstrænere og akademikere dette faktum stille. Men dette system er unikt i mange henseender: Der kræves ikke noget træningsudstyr for at bruge det, bare lidt ledig plads og tid er nok. Og effektiviteten af disse øvelser er simpelthen fremragende. Mange moderne cirkusatleter, såsom Gennady Ivanov og Ivan Shutov, udviklede deres fænomenale styrke ved hjælp af Zass-teknikken.

I mellemtiden forsøger eksperter at finde hvide pletter i solen. Hvad finder de ikke på…

De taler om, hvordan isometri er skadeligt for det kardiovaskulære system af uforberedte mennesker (det er unødvendigt at sige, at dette er en åbenlys løgn); de angiveligt giver bevis for, at dynamisk træning er meget mere effektiv end statisk træning (det vil sige, de overbeviser alle om, at kompleks træning er bedre end simpel); mange siger, at maksimal spænding skader muskler og forårsager rifter i muskelvæv.

Og for nylig kom de med en anden måde at vildlede folk, der ikke forstår alle disse træningsmetoder. Metoden er ret enkel - at blande begreber. Ifølge nogle af disse "kloge" mennesker er isometri i det væsentlige ikke forskellig fra Anokhins gymnastik. Eller de kommer med "sikre" træningssystemer, siger de, du skal ikke holde den maksimale spænding i højst 6 sekunder, og efter cirka et år kan du øge tiden til 8 sekunder. Og at holde spændingen i 12 sekunder er ekstremt sundhedsfarligt. Hvis du har hovedpine, så stop træningen med det samme. Og ikke mere end 15 minutter om dagen!

Hvad angår pletterne, kan den moderne historie om udviklingen af isometri betragtes som et rigtigt sted. I 60'erne siden startede Bob Hoffman produktionen af specielle stel til statiske øvelser. Som bevis på de reelle fordele ved seneøvelser udråbte han resultaterne af Billy March og Louis Riquet, som opnåede utrolige all-around gevinster på kun 6 måneder.

Mange begyndte derefter at engagere sig i isometriske øvelser, nogle opnåede meget gode resultater, men ingen kunne komme i nærheden af marts og Rikes præstationer. Og på et tidspunkt gik dette "statiske boom" til intet, da det blev klart, at deres fantastiske fremskridt har en anden grund - brugen af steroider. En stor skandale brød ud, som et resultat af, at senetræningens ry blev plettet i mange år.

Alligevel var det disse begivenheder, der blev det første eksperiment af sin art. Alt det udstyr, der blev skabt i disse år, blev senere brugt til forskning. Resultatet af en sådan undersøgelse taler for sig selv: 175 atleter engageret i isometriske øvelser over en periode. Hver uge forbedredes deres styrkepræstationer med omkring 5 %! Som de siger, kommentarer er overflødige.

Umiddelbart efter disse undersøgelser steg interessen for denne form for træning kraftigt, og statiske øvelser er blevet solidt etableret i verdenssportspraksis. Men der opstod nye vanskeligheder, nu blev de forbundet med atleterne selv … Mange atleter var simpelthen kede af at udføre disse monotone øvelser, som også er snævert fokuserede. Hvad kan vi sige om almindelige amatører, der kun anerkendte dynamisk træning og ikke anså det for nødvendigt at bruge deres tid på dette nonsens, og de troede næsten ikke på effektiviteten af en sådan træning.

Sådan gik udviklingen af det, der engang var skabt af vores helt Zass, på så vanskelig en måde. Men alt kunne være meget enklere, man kunne simpelthen genudgive 2 bøger af Iron Samson og vise i praksis, hvor effektiv Zass-teknikken er, det vil sige træning med jernkæder.

Nu er det værd at give en afklaring vedrørende de forskellige indvendinger og diskussioner om dette emne:

• Systemet var baseret på øvelser med kæde, men det omfattede også dynamiske øvelser med tunge tasker. Bodybuilding nærmer sig langsomt, men sikkert dette system i disse dage. Og atleter forsøger ikke kun at komme tættere på det, men også at forbedre det.
• Det er forkert at udvikle styrken af senerne kun ved isometri, de skal pumpes for at belaste hele leddets volumen. Senerne skal således udvikle sig i flere retninger på én gang, fra udviklingen af senefjederen til spredningen af krafttætheden over hele bevægelsesområdet. Der bør anvendes flere former for træning: stop, arbejde med "strygejern", løft og sænkning med støtte af kroppen mv. Der er en del måder at træne på.
• Der er en direkte sammenhæng mellem faren for belastning for helbredet og krænkelse af fysiologiske og energimæssige regimer. Den største fare er forkert vejrtrækning under træning. En anden fare er afbrydelsen af genopretningsprocessen. Og endelig træning med en smal profil, som kan føre til ubalance i energiudvekslingen. Disse faktorer gælder ikke kun for statiske aktiviteter, de kan findes i enhver form for aktivitet, oftest i sport.
• Det er allerede blevet sagt, at mange anser isometri for at være en almindelig kopi af Anokhins gymnastik. Nogle af øvelserne fra dette fitnesscenter kan faktisk være et godt supplement til din senetræning. Men denne gymnastik refererer til muskeltræning, ikke sener
• Der er en type gymnastik, der kan kaldes en nær slægtning til isometri. Vi taler om selvmodstandens gymnastik af Vladimir Fokhtin. Denne gymnastik har til fælles med statik i hvert fald det, den også får fra de såkaldte "eksperter". Det sidestilles med Anokhins gymnastik, man forsøger at overbevise bybefolkningen om, at alle fordelene ved at træne kun er i at tone musklerne, og det er kun egnet til at holde sig i form under forretningsrejser eller forretningsrejser, og nogle hævder, at det ikke er mindre farlig end isometri. Det næste tegn på slægtskab er træningens fokus: Ud over muskler og led er gymnastik meget effektiv på sener. Igen kræver træning kun lidt fritid og et minimum af udstyr. Det vigtigste her er ikke at forsøge at lave så mange øvelser som muligt, hvis du laver 80 øvelser på et forløb, så ender det ikke godt. Vi kan antage, at Fohtin tog det næste og meget vigtige skridt i udviklingen af senetræning.
• Hvad angår den udbredte opfattelse, at hver øvelse ikke bør vare mere end 6 sekunder, og den maksimale indsats ikke bør være mere end 3 sekunder, er det svært at give et entydigt svar her. Alexander Zass selv sagde ikke noget om træningens varighed.

Følgende fakta er dog pålideligt kendt:

1. Mens han var i fængsel, lavede Iron Samson øvelserne med 20 sekunders spænding. Det kan antages, at i det almindelige liv nåede denne tid et minut
2. I de første 8 sekunder forbrændes ATP-lageret, derefter forbrændes glykogen, og efter 40 sekunder forbrændes fedtet også. Men den dynamiske måde at bruge og genvinde energi på er helt anderledes og kan komme i konflikt med den isometriske måde. Hvis du ikke har noget ønske om at ændre noget radikalt, så er det bedst at vælge én form for træning. Hvis isometrisk vælges, kan 4 tidstyper af spænding defineres: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minut, 3-6 minutter. Hver af dem skal først vækkes og derefter udvikles. Ellers vil det eneste resultat af øvelsen være en tilstand af overtræning, hvilket fører til stress.

Teknikken med at arbejde med jernkæder er ikke glemt i dag. Og det er ikke overraskende, fordi det samtidig udvikler styrke, styrker ledbånd og sener og danner grundlaget for naturlig udvikling. Hvor mange fornøjelser i én flaske!

Hvis kvinder besluttede at tage Zass-teknikken op, så er der flere bemærkninger her. Muskler øges praktisk talt ikke i volumen ved træning, ligesom venerne ikke øges. Under træning indgår subkutant fedt i processen med generel energistofskifte, hvilket fører til dets absorption og forbedring af hudtilstanden.

For at udføre seneøvelser kan du udover jernkæder bruge følgende skaller: metalstænger, tyk snor, træpinde mv. Vægge, skabe, tunge møbler, døråbninger er perfekte som stationære genstande, som du kan prøve at flytte med maksimal indsats. Du skal prøve at bøje metalstænger, hæve dørkarmen, knække kæder, klemme pinde … Generelt skal du gøre alt, hvad du kan med disse ting.

Under enhver sådan øvelse belastes muskler, ledbånd og sener, al styrke bliver gradvist til en tilstand af maksimal tæthed. Og så falder hele kroppen til ro igen. Flere øvelser udført i én træningstilgang udvikler og fortætter hele vores krops styrke. Lav hver øvelse én gang, eller kan du lave den 2-3 gange om dagen? Der er ingen konsensus om dette, men der var ingen negative konsekvenser af flere gentagelser af samme øvelse.

Grundlæggende regler for at lave øvelser:

1. Det emne, du træner, er din krop. Når du arbejder med kæder, er det nødvendigt at skabe en tæt bølge af kroppen, så vil kæden bryde af sig selv
2. Vejrtrækningen skal være rolig under hele øvelsen.
3. En kraftbølge skal overtage hele kroppen, mens hele kroppen skal presses ind med kræfter, dette vil styrke forbindelsen mellem sener, muskler og led
4. Det er nødvendigt at opnå en god effektbølge, input er glat, forstærkningen til det maksimale sker uden pauser, derefter den samme glatte output
5. En positiv indstilling før træning, holdningen er meget vigtigere end selve træningen
6. Handling efter princippet om spænding-afslapning, sammen med styrken vil du føle en form for energi, det er umuligt at indse det
7. Intervallet mellem øvelserne er 30-60 sekunder, hvis en mere kraftfuld indsats er påkrævet, kan pausen øges til flere minutter, du kan eksperimentere med dette
8. Hvis du føler dig utilpas, en hektisk puls og trækker vejret hårdt, stop op og fald til ro, og når du vender tilbage til træningen, skal du ikke bruge maksimal indsats i starten.
9. Du behøver ikke straks at prøve at holde spændingen i 15-20 sekunder, på dette tidspunkt skal du komme gradvist, til en start vil 5 sekunder være nok, og så vil der være en jævn overgang til en længere spænding
10. Udfør 5 til 8 øvelser dagligt, i hver øvelse lav 3 på hinanden følgende sæt, først ved 60 % spænding, derefter ved 90 %, og tredje ved 75 %
11. En fuld træning bør ikke udføres mere end 2 gange om ugen og tage mere end en time
12. Og endnu en gang - hovedholdningen, uden den kan du træne så meget du vil, og det vil ikke give resultater.

Efter styrketræning kan du lave en lille test: prøv at strække kæden eller håndklædet, hænderne ned, påfør 95% af indsatsen. Når du er færdig, lyt til dine hænders fornemmelser, hvis alt er i orden med musklerne, så kan du løfte dine arme først til siderne og derefter op. Denne test kan kun udføres en gang om ugen, den vil være en indikator for udviklingen af din styrke og dens kvalitet om en uge.

Manglende fremskridt betyder, at du gør noget forkert, tænk over hvad det kan være. Du får muligvis ikke nok søvn, spiser for meget, er ikke restitueret helt efter en tidligere træning eller har overanstrengt dig på denne. Og du skal også beslutte dig for det mål, du sætter dig selv inden testning, hvis du ikke kan strække projektilet i mere end et minut, så vær meget forsigtig med overspænding. Og hvis du er i stand til at gøre dette i mere end 90 sekunder, så er det helt fint, din styrkefremgang er tydelig.

Øvelser med senekæder

Den originale Zass-teknik er et sæt øvelser med kæder. Fastgør du håndtag med kroge til kæderne, så kan kæden forlænges eller forkortes, hvis det ønskes. For at fiksere benene er det kedeligt at fastgøre til enderne af kæden, der ligesom stropper vil holde benene. For at begynde at træne i dette system skal du således bruge 2 kæder, hvis længde er afstanden fra gulvet til din strakte arm. Derudover skal du bruge 2 håndgreb og 2 benløkker.

Du kan finde kæder i enhver byggemarked. Håndtagene kan laves som følger: Træk en ledning eller et kabel, bøjet i en krog ved tilslutningen, i 2 stykker rør af omtrent samme tykkelse.

For benstropper, presenninger, taskematerialer og endda en håndtaske kan gøre tricket. Først skal du eksperimentere med stoffet: Tag enderne af stoffet i begge hænder, træd på det med din fod og træk det op. På denne måde kan du vurdere knaphullets tykkelse, bredde og anvendelighed.

Og endelig er det tid til at gå videre til selve øvelserne. Nedenfor vil blive beskrevet 2 sæt øvelser, de blev samlet fra artikler af Alexander Zass' nevø, Yuri Shaposhnikov. Kæden er altid spændt i sin oprindelige position.

Det første kompleks:

1. Tag enderne af kæden i dine hænder. Bøj din højre arm og stræk kæden med den, i en lige venstre hånd hold den anden ende. Skift derefter hænder og gentag øvelsen.
2. Hænderne i udgangspositionen holdes i skulderbreddes afstand eller lidt bredere end i skulderbredde. Stræk kæden, men spænd samtidig ikke kun musklerne i armene, men også musklerne i brystet og latissimus dorsi
3. Stræk dine bøjede arme ud foran brystet og stræk kæden. Denne øvelse træner musklerne i arme og bryst.
4. Kæden strækker sig bag ryggen. Den primære effekt er på triceps
5. Som i forrige øvelse, stræk kæden bag ryggen. Men denne gang, ud over triceps, stramme mave- og brystmusklerne.
6. Pust ud, før du starter øvelsen. Efter udåndingen skal du vikle kæden rundt om brystet og fastgøre den. Tag derefter en dyb indånding, træk dine bukser og lats sammen, og stræk kæden.
7. Vi har brug for to kæder her. Du skal fastgøre læderløkker til den ene ende af hver kæde og føre dine fødder gennem disse løkker. Kæden strækkes, mens trapezmusklerne og armmusklerne er spændte
8. Når du strækker kæden, skal du skifte hænder i startpositionen. Triceps og deltoideus muskler er spændte
9. Som i forrige øvelse skal du ændre startpositionen. Ud over armene skal du ændre placeringen af benene.
10. Når du strækker kæden, skal du først bruge højre lår, derefter venstre lår
11. Denne gang skal du ændre positionen af dine arme, ben og torso, mens du strækker dig. Du skal lave 2 hældninger, til venstre og højre ben.
12. Kæden strækkes, mens den ligger på gulvet, musklerne i skulderbæltet og triceps belastes. Kroppen skal være i konstant spænding
13. Nu skal du strække kæden i et håndstående ved hjælp af musklerne i dine arme, ryg og nakke. Når du leder efter balance i en stilling, så prøv at overføre al belastningen til dine fingre.
14. For at gennemføre denne øvelse skal du bruge to løkker. Når kæden strækkes, skal nakkemusklerne og rygmusklerne anstrenges.
15. Når du laver en øvelse, der opbygger musklerne i arme og quadriceps, skal du ændre positionen af arme og ben.
16. Som i øvelse 14 skal du her bruge to løkker. Hovedeffekten er på musklerne på bagsiden af låret, og de skal spændes, mens kæden strækkes. Du kan diversificere øvelsen lidt, og tage benet til siden, når du strækker dig. Skift startposition for benene og gentag øvelsen

Det andet sæt øvelser:

1. Tag kæden i dine hænder, bøj dem og stræk dem ud foran brystet, albuerne skal være omtrent i skulderhøjde. Anvend kraft og prøv at strække kæden.
2. Bring dine bøjede arme bag hovedet. Mens du strækker kæden, skal du ændre dens flangeafstand.
3. Til denne øvelse skal vi bruge to kæder med håndtag fastgjort til deres ender. Før dine hænders fødder gennem nogle håndtag, tag andre i dine hænder, bøj dem og løft dem til dine skuldre. Stræk kæderne lige op. Placer derefter håndtagene i hovedhøjde og derefter over hovedet.
4. Igen vil jeg bruge to kuglepenne. Før foden af dit højre ben ind i det ene, tag det andet i din højre hånd og løft det op. Let bøjning af armen ved albuen er tilladt. Når armen rettes ud, skal kæden strække sig opad. Derefter skal du gentage øvelserne med venstre hånd.
5. Når du inhalerer, skal du vikle kæden rundt om dit bryst og sikre den. Tag derefter endnu en dyb indånding og prøv at bryde kæden ved at stramme brystet og lats.
6. I udgangspositionen skal du placere dine fødder bredere end dine skuldre. I en lige venstre hånd, tag det ene håndtag og hold det ved venstre knæ, det andet håndtag er i den bøjede højre hånd i taljen. I denne position strækkes kæden, derefter skiftes hænderne.
7. Tag den ene ende af kæden i dine hænder, og den anden skal sikres. Hvis du har en krog i væggen i taljehøjde, så fastgør enden til den. Placer dine fødder bredere end dine skuldre og træk i kæden. Prøv at trække den ud af krogen.
8. Nu skal du fastgøre den ene ende til en krog i gulvet og fastgøre et håndtag til den anden ende. Så skal du tage fat i dette håndtag med begge hænder i knæhøjde og prøve at løfte krogen fra gulvet. Dette strammer musklerne i ryg, arme og ben. Derefter kan du gentage øvelsen, mens du holder håndtaget med hænderne i taljehøjde eller bag ryggen.

Evgeny Sandov har været Iron Samsons idol siden barndommen. Han førte en korrespondancerivalisering med ham og lykkedes med dette ved at tage det næste skridt i udviklingen af styrketeknikker.

Udover kædeøvelser brugte Zass tunge tasker i sin træning. Dette var nødvendigt for udviklingen af muskelmasse, som ikke var nødvendig for at udføre numre, men for et solidt udseende i cirkusarenaen. Hver af hans træninger endte med øvelser med tasker. Den mest brugte var en 7 kg pose fyldt med savsmuld. Zass hældte savsmuld ud af det og hældte noget sand i stedet for. Så begyndte han at falde i søvn skudt, og så lede overhovedet. Det resulterede i, at tasken efter flere års træning vejede næsten 70 kg!