Hvordan styrer du din krop med korrekt vejrtrækning?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

Vejrtrækning er direkte relateret til nervesystemets arbejde og tilstand. Det er derfor, åndedrætsøvelser til at berolige nerverne er så almindelige og effektive. Mange af disse danner grundlaget for yoga-åndedrætspraksis. Men du behøver ikke at have særlig viden for at lære at trække vejret korrekt, slippe af med stress, søvnløshed og overanstrengelse.

Hvad er vejrtrækning for afslapning?

Grundlaget for enhver vejrtrækningsøvelse vil være en strengt defineret rytme. Du skal vide, at effekten af træning på kroppen også ændrer sig fra hyppigheden og hastigheden, vejrtrækningsdybden og varigheden af perioderne med at holde vejret. Hvis du begynder at trække vejret hurtigt, lavvandet, indånder små doser ilt, vil du ikke opnå ro. Tværtimod vil nervesystemet få et incitament til at arbejde hårdere.

Åndedræt for afslapning

Enhver vejrtrækningsmetode for at hjælpe dig med at falde til ro afhænger af dyb, målt vejrtrækning. Ved hjælp af det sker ikke kun den absolutte fyldning af lungerne med luft, men også berigelsen med ilt af alle kroppens væv og celler. Det hjælper med at normalisere blodtrykket, lindrer muskelspændinger, stimulerer korrekt hjernefunktion og hjælper nervesystemet med at slappe af.

Den korrekte rytme, når du udfører vejrtrækningsøvelser for at berolige, opnås ved at holde vejret i bestemte intervaller, både før og efter udånding. Det er vigtigt at give kroppen mulighed for at tilpasse sig mellem de udførte øvelser, som er forskellige i deres teknikker og kræver en vis færdighed.

Åndedrætsgymnastik er opdelt i fire muligheder:

- fylde den øvre del af lungerne med ilt, vejrtrækninger udføres på grund af bevægelsen af kravebenene;

- vejrtrækning med brystet, når der er en "åbning" og "kompression" af ribbenene;

- inhalerer ved hjælp af maven - "abdominal vejrtrækning"; takket være sådan indånding og udånding bevæger mellemgulvet sig, de indre organer masseres, og blodets iltmætning øges;

- bølgende vejrtrækning, når alle tre angivne områder er involveret.

Baseret på disse muligheder for ind- og udånding er der bygget yderligere vejrtrækningsteknikker til at berolige nerverne og styrke nervesystemet.

Træn regler for at berolige nerverne

At vælge enkle åndedrætsøvelser for dig selv for at falde til ro, det er værd at huske de grundlæggende regler, der er involveret i enhver teknik. Manglende overholdelse af sådanne regler vil føre til manglen på det ønskede resultat.

Eventuelle vejrtrækningsøvelser bør udføres enten stående eller liggende, så ryggen er helt lige.

Det er bedre at trække vejret med lukkede øjne, ty til meditationsteknikken, præsentere behagelige billeder og landskaber.

Det er vigtigt at fokusere fuldt ud på processen med indånding og udånding, som i første omgang skal kontrolleres bevidst. Efterhånden vil bevidst kontrol ikke længere være nødvendig, dog bør koncentrationen stadig være på vejrtrækningsprocessen.

Det er nødvendigt ikke kun at rydde sindet for negative tanker, men også at slappe helt af i alle muskler. Afslapning skal flyde jævnt fra spidserne af tæerne og op. Der skal lægges særlig vægt på skuldre, nakke og ansigt. Disse steder oplever musklerne betydelige spændinger.

Du skal lave øvelser for at berolige nerverne 5-10 gange. Overanstreng dig ikke. Inden du går videre til den næste teknik, er det værd at vente et stykke tid for at lade kroppen tilpasse sig.

I processen med at indånde skal du forestille dig, hvordan hele kroppen sammen med ilt er fyldt med ny ren energi og ro. Ved udånding er det nødvendigt at "skubbe ud" den akkumulerede spænding inde i dig selv.

I nogle tilfælde vil det være nyttigt at gentage for dig selv i processen med vejrtrækningsøvelser følgende indstillinger: "Jeg er rolig", "Jeg falder til ro", "Jeg slapper af", "Jeg er rolig" og så videre. Du bør undgå partiklen "ikke" i formuleringerne og generelt en negativ kontekst, samt fremtidsformen, for eksempel "Jeg er ikke bekymret", "Jeg falder snart til ro".

Simple åndedrætsøvelser

Det første sæt teknikker er baseret på vejrtrækning gennem næsen. Træningen skal begynde med en fuld udånding.

Kompleks vejrtrækning

Vejrtrækning i maven. Med en dyb indånding "pusteres maven op", med en afslappet udånding falder den af. Indånding udføres i 3-4 sekunder, derefter skal du holde vejret i 2 sekunder, ånde ud i 4-5 sekunder. Intervallet mellem vejrtrækninger er 2-3 sekunder.

Bryst vejrtrækning. Ved indånding "åbnes" ribbenene, ved udånding "krymper de". Gennemløbstiden er den samme som i første fase.

Vejrtrækning med kravebenene. Ved indånding hæver kravebenene sig, ved udånding falder de. Intervallerne og udførelsestiden er de samme.

Bølgelignende vejrtrækning. Indånding går fra bund til top: mave, bryst, kraveben. Ånd ud - fra top til bund: kraveben, bryst, mave. Den sidste fase skal udføres særligt målrettet.

Vejrtrækning for at aktivere hjernehalvdelene

Teknikken udføres ved hjælp af alternativ fastspænding af næseborene. Kun højre hånd er involveret. Tommelfingeren påføres højre næsebor, lillefingeren til venstre. Rolig indånding og fuld udånding udføres skiftevis på den ene side af næsen. Med et fastspændt højre næsebor stimuleres venstre hjernehalvdel, med et fastspændt venstre, højre.

"Søvnig" vejrtrækning

Det giver dig ikke kun mulighed for at slappe af, men også at overvinde søvnløshed.

Teknikken til at udføre øvelsen for at berolige nerverne er meget enkel: uhastede, lette vejrtrækninger ind og ud udføres i 5 minutter, med koncentration på vejrtrækningsprocessen, lytter til de indre fornemmelser. For at denne øvelse skal være mere effektiv, skal du placere dine håndflader i solar plexus-området. Vejrtrækning er påkrævet både i maven og i brystet.

For at lindre stress

Det er nødvendigt at tage en kort, relativt dyb indånding. Hold derefter vejret i 4 sekunder og træk vejret helt, dybt og i lang tid. Dette efterfølges af en pause på 5 sekunder før næste fyldning af lungerne med ilt.

Afslappende og sind-rensende åndedræt

I denne vejrtrækningsteknik er armene igen involveret. Det er nødvendigt at lægge en håndflade til panden og den anden til bagsiden af hovedet. Denne position vil hjælpe med at øge blodgennemstrømningen i disse lapper af hovedet, hjælpe med at rense sindet og sindet for angst, spændinger og åbne op for nye måder at håndtere stress på. Uden at tage håndfladerne væk, foretages målt ind- og udånding med en kort vejrtrækning mellem dem.

Mind-afslappende vejrtrækning

Det andet kompleks er baseret på indånding gennem næsen og udånding gennem munden. Det er også nødvendigt at starte det med en fuld udånding.

Første øvelse

Efter at have taget en fuld vejrtrækning, skal du foretage en intensiveret, dyb udånding gennem tæt sammenpressede læber. I dette tilfælde sker udåndingen i portioner, luften "skubbes ud" indefra.

Øvelse to

Her skal du fremkalde en "kunstig" gaben.

Åbner du munden så bredt som muligt, så du mærker spændingen i underkæben, bør du trække vejret jævnt og mærke lungerne fyldes med luft. Hold vejret i 2 sekunder, og ånd derefter langsomt og langsomt ud.

Tredje øvelse

Ved at trække vejret helt uden at holde vejret frigives luft gennem den åbne mund. I dette tilfælde er læberne foldet i en cirkel. Udåndingen sker i portioner, i ryk. Den indledende fase af udåndingen er den længste, og luften, der gradvist forlader lungerne, bør blive mindre og mindre. Efter afslutningen skal du vente 5-10 sekunder og gentage vejrtrækningsøvelsen igen.

Ved at afsætte 5-10 minutter om dagen til åndedrætsøvelser for at falde til ro, kan du normalisere nervesystemets funktion, samtidig med at du mætter hjernen og hele kroppen med ilt. Dette vil hjælpe ikke kun med at bekæmpe "nerver" og stress, men også bidrage til normalisering af humør, klarhed i bevidstheden og lindre mange sundhedsproblemer.