Vedligehold dit helbred fra 20 til 60

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

I denne artikel forklarer en træningsspecialist og fysiolog, hvad der sker i vores kroppe ved 20, 30, 40, 50 og 60, og i hvilken alder hvilken type fysisk aktivitet der er mest gavnlig. De giver også specifikke råd til hver alder.

Kroppen forkortes, muskelmassen skrumper, stofskifteprocessen bremses … Alder tager sit præg og begynder at vise sig i kroppens tilstand, men livsstilen og først og fremmest fysisk aktivitet kan have en stor indflydelse på ældningsprocessens hastighed.

Alle ved, at træning er meget gavnligt. Takket være hende kan du kontrollere din vægt, holde dit sind skarpt, forblive energisk og være i god form.

Med alderen bør mængden af fysisk aktivitet ikke reduceres: de vil hjælpe med at opretholde vitalitet og et godt helbred.

I denne artikel forklarer Katja Borodulin, lektor og træningsspecialist ved Helsinki Universitet, og Jarmo Heiskanen, en fysiolog, hvad der sker i vores kroppe på forskellige tidspunkter i vores liv, og hvilken type fysisk aktivitet der vil være særlig gavnlig.

20 år: top vitalitet

I en alder af tyve er en person på toppen af sin fysiske form. Hvis du ikke lider af kroniske sygdomme og fører en relativt sund livsstil, så kan du sagtens forblive i god form: dit stofskifte er normalt, dine muskler fungerer perfekt, du kommer hurtigt efter træning.

Hvis du i denne periode sidder på sofaen, så vil det være lettere at komme i form end ved 50.

Udholdenhed udvikler sig meget godt. Er du for eksempel glad for jogging eller andre sportsgrene, der kræver udholdenhed, så kan du i en alder af 20 forbedre dine resultater.

Da kroppen stadig er i udvikling i nogle aspekter, vil livsstil spille en særlig rolle for, hvilke fysiske egenskaber du udvikler. Som 20-årig lægger du grunden til de kommende årtier.

Hvis du for eksempel regelmæssigt dyrker en form for sport i en alder af 20 år, vil bevægelserne blive fastholdt i muskelhukommelsen. Denne sport vil være let for dig i en senere alder, selvom du holder pauser. Sport har også en positiv effekt på hjernen. For eksempel kan et godt niveau af udholdenhed øge hippocampus, som er ansvarlig for hukommelse og indlæring. Mennesker, der er involveret i intenst mentalt arbejde - for eksempel studerende - bør dyrke sport i naturen: dette vil hjælpe med at lindre stress og styrke.

30 år: hold dig i form

En 30-årig kan træne på samme måde som en 20-årig, men alderen begynder at minde om sig selv: Forbrændingen begynder at aftage, muskelmassen begynder at falde, og mobiliteten bliver dårligere. Aerob udholdenhed begynder også gradvist at falde.

Aldersrelaterede ændringer er stadig små, og fysisk aktivitet kan bremse forringelsen af forskellige egenskaber. I en alder af 30 vil det være nyttigt at gennemføre forskellige træningspas - både for muskler og for udholdenhed, samt udvikle hurtighed og maksimal styrke. Intens træning kan fortsættes, og restitutionen er hurtig.

Hverdagen for en 30-årig er ofte udmattende. Mange forfølger en karriere eller får børn. At komme i god form hjælper dig med at klare overbelastning. Hos kvinder forekommer hormonelle ændringer og graviditet ofte i denne periode.

Hvis hårdt arbejde eller omsorg for små børn tager al din energi ud af dig, bør du ikke træne for meget. At træne uden afbrydelse eller overdreven anstrengelse er skadeligt for kroppen.

40 år gammel: skal tjekke dit helbred

I en alder af 40 opstår normalt de første aldersrelaterede ændringer. Hormonernes stofskifte og arbejde bremses mere end tidligere, og derfor ophobes ekstra kilo lettere.

Kroppens aldring begynder at manifestere sig i bevægeapparatets arbejde. Kroppen begynder at blive kortere, og knoglemassen begynder at skrumpe – især hos kvinder.

40-årige lider lettere af sportsskader end yngre. For eksempel kan akillessenen lettere knække under boldspil end tidligere. Kroppens evne til at restituere bliver også bremset. Derfor er opvarmning og nedkøling i denne alder særlig vigtig.

Mange mennesker begynder at ændre deres livsstil i løbet af disse år: De begynder at træne mere målrettet, ændre deres kost eller reducere deres alkoholforbrug. En varieret sport vil være gavnlig. Det er nødvendigt at udføre træning ikke kun for udholdenhed og muskelstyrkelse, men også for koordinering af bevægelser og fingerfærdighed.

Nu vil det være nyttigt at foretage en lægeundersøgelse for at finde ud af indikatorerne for blodtryk, blodsukker og kolesterolniveauer, da de i denne alder normalt begynder at stige. Ved hjælp af en velopbygget livsstil kan du forebygge sygdomme, der kan udvikle sig senere.

50 år: Det er ikke længere værd at udskyde at deltage i fitnesscenteret

Ved 50 år ændres kroppens struktur. Muskel- og knoglemasse krymper endnu hurtigere end før, hvilket endda kan få dig til at tabe dig. Der er dog mere fedt i kroppen. Hvis du spiser på samme måde som før og bevæger dig mindre, vil du nemt tage på i vægt. Normalt bliver mange mennesker bedre i taljen.

I en alder af omkring 50 år bliver musklerne væsentligt svagere. På grund af aldring svækkes muskelcellernes aktivitet og struktur, vævets elasticitet falder. Reaktion og fingerfærdighed bremses, hvilket er forbundet med en opbremsning i passagen af nerveimpulser.

Muskelstyrken falder hurtigere hos kvinder end hos mænd. Overgangsalderen påvirker hormonfunktionen og tilhørende muskelstyrke.

I denne periode øges risikoen for at udvikle osteoporose også.

Ifølge mange undersøgelser bør du starte i fitnesscenteret mindst 55 år gammel. To gange om ugen er en god mulighed. Lette vridnings- eller styrkeøvelser i fitnesscentret og i ketsjerspil og træning på ujævne overflader vil gavne din rygsøjle. Det er bedre at arbejde på balancen regelmæssigt.

Motion vil hjælpe med at klare forandringer i kroppen godt. Blodgennemstrømningen vil stige, hvilket vil være med til at klare for eksempel hedeture.

60: Styrk musklerne i lårene, husk at hvile

En 60-årig kan godt være lige så fysisk rask, som da han var ung.

Hvis du træner, spiser sund mad og ikke ryger, kan aldersrelaterede ændringer muligvis ikke dukke op i din krop.

Vedligeholdelse af muskelstyrke er en topprioritet i en alder af 60 år. Det er især vigtigt at holde dine lårmuskler i god stand, fordi balancen bliver sværere med alderen. Jo strammere dine hofter og ben, jo lettere er det for dig at bevare balancen. Det er også nødvendigt at træne overkroppens bevægelighed: Løft for eksempel armene gennem siderne op.

Muskelstyrke, hastighed og balance udvikles bedst i træningscenteret, men enhver form for motion duer. I denne alder er sport ikke længere så let, som det plejede at være. Udholdenhed kan forblive på et godt niveau, men hastigheden er ofte reduceret.

Efter 60 år forværres forskellige sygdomme som regel. Livsstil og fysisk aktivitet vil hjælpe dig med at bekæmpe lidelser, men du bør heller ikke glemme vigtig medicin. Ved alvorlige sygdomme vil den opsamlede muskelstyrke og udholdenhed være et stort plus. Men nedsat synsstyrke kan øge risikoen for at falde.

Det er vigtigt at få nok hvile. Mange 60-årige sover dårligere, end de gjorde, da de var unge, da der sker strukturelle ændringer i hjernen, der forstyrrer søvnen. En dårlig nattesøvn kan kompenseres for ved at hvile i løbet af dagen. Belastningen på hjernen er også vigtig: det er nyttigt at lære sprog eller løse Sudoku. Folk, der træner i det mindste moderat, har en tykkere hjernebark end dem, der træner lidt.