Vitaminer: hvilken rolle spiller de, og hvor kan man få dem?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 16:01

Virkelig vitaminmangel, eller det fuldstændige fravær af de nødvendige vitaminer i kosten, er ikke så almindeligt, men hypovitaminose, utilstrækkeligt indtag af vitaminer, er meget almindeligt.

Vitaminer er komplekse organiske stoffer. Der er 13 af dem, og vi får dem primært fra mad. Den menneskelige krop kan kun syntetisere vitaminerne PP og D. For eksempel syntetiseres vitamin D3 i menneskekroppen under påvirkning af ultraviolet stråling.

Et molekyle af dette eller hint vitamin har altid den samme struktur, uanset om det er skabt af naturen eller kunstigt.

I kroppen fungerer vitaminer oftest som coenzymer eller substrater for vigtige enzymer. Mangel på dem fører til funktionsfejl i kroppen, stofskiftet forværres, og vi har det dårligt.

I alt er omkring 14 % af voksne og 16,8 % af børn over fire år i Rusland forsynet med alle vitaminer, siger Vera Kodentsova, doktor i biologiske videnskaber, professor, leder af laboratoriet for vitaminer og mineraler ved Federal Research Center for Ernæring og bioteknologi. Men mangel på flere vitaminer på én gang, eller polyhypovitaminose, opleves i Rusland af 22% af voksne og 39,6% af børn.

Bymyte #1

Mange mennesker er sikre på, at hvis man tager vitaminer i tabletter, så bliver kroppen "doven", og det bliver værre at optage dem fra maden. Dette er en myte, selvom der er en vis sandhed i det. De tilsatte vitaminer optages bedre end de bundne vitaminer i maden.

I modsætning til hvad mange tror, er vitaminer ikke nok til hele året, ikke kun om foråret. Kodentsova kalder hovedårsagen til vitaminsult underernæring - overskud i kalorier, men utilstrækkeligt med vitaminer. Yulia Ageeva, en kemiker og leder af Food Ingredients Department i BASF, nævner, at dette til dels skyldes forarbejdningen og tilberedningsmetoden, utilgængeligheden af visse produkter og uhensigtsmæssig indtagelse af antibiotika.

”Der er særlige risikogrupper, som ud over mangler, der er fælles for alle, har mangler i andre vitaminer. Vitamin A - hos gravide kvinder (tredje trimester), beboere i det russiske nord med tuberkulose; vitamin E - hos arbejdere i industrivirksomheder med skadelige arbejdsforhold, universitetsstuderende; folater (B9, folinsyre og dens derivater) hos overvægtige elever; vitamin B12 - til vegetarer, siger Kodentsova.

A faldt, B forsvandt

Oftest mangler indbyggere i Rusland vitaminer D, B2 og beta-caroten (forstadiet til vitamin A), bemærker Kodentsova. Mangel på D-vitamin er typisk for alle lande på den nordlige halvkugle - fra Rusland til Nordamerika, siger Yulia Ageeva fra BASF. Mangel på D-vitamin fører til nedsat calciumstofskifte og osteoporose. Og tværtimod øger en tilstrækkelig mængde af dem kroppens modstand mod sygdomme, styrker immunforsvaret, forhindrer udvikling af kræft, hjerte-kar-sygdomme og redder endda fra depression og forbedrer humøret, siger Kodentsova.

"Hovedkilden til B-vitaminer er som regel korn," tilføjer Ageeva, "og da vi bruger premium-mel til bagning, er det allerede stærkt udtømt i sammensætningen af denne gruppe af vitaminer. Hvert trin i melrensningen reducerer koncentrationen af vitamin B. E er også et meget vigtigt vitamin, der er til stede i alle kroppens celler, det er en meget vigtig antioxidant. Mangel på det kan også være et alvorligt problem. Det er til stede i vegetabilsk olie, men hvis olien er stærkt forarbejdet, raffineret, vil den være mindre der."

Bymyte #2

"Spis frugt, de har mange vitaminer!" Vi fraråder dig ikke fra æbler, pærer og andre frugter, men husk: grøntsager og frugter indeholder hovedsageligt caroten (et forløber for A-vitamin), andre carotenoider, C-vitamin (ascorbinsyre) og folater, vitamin K1. Men vitaminer i gruppe B og D findes hovedsageligt i animalske produkter - mejeri, kød, fjerkræ og kornprodukter.

Den gode nyhed er, at vi i gennemsnit har nok C-vitamin. Kun 1-2 % af befolkningen oplever et underskud, siger Kodentsova. Det kan forklares med, at mange af os spiser friske grøntsager og frugter året rundt, og surkål er en god kilde til dette vitamin.

Det er naturligvis ikke kun de nordlige lande, der lider af vitaminsult. I Afrika og Sydøstasien, bemærker Ageeva, er der en alvorlig mangel på vitamin A. Det findes hovedsageligt i animalske produkter (æg, lever), som ofte ikke har råd til indbyggerne i disse regioner på grund af fattigdom. Grøntsager og frugter indeholder forstadiet til vitamin A - beta-caroten, hvoraf 6 μg svarer til 1 μg vitamin A. Men det kan kun omdannes til et vitamin under visse betingelser.

Alt skal være i orden

I de fleste lande i verden er det anbefalede daglige indtag af vitaminer blevet udviklet. De bliver løbende gennemgået og opdateret. I Rusland er de normer, der blev vedtaget i 2008, i kraft i øjeblikket. Sammenlignet med tidligere normer anbefaler de allerede at indtage flere vitaminer C, E og folinsyre. Og A-vitamin er tværtimod mindre.

Indholdet af vitaminer i kroppen kan bestemmes på to måder. Beregn først, hvor meget og hvilken slags mad vi indtager hver dag, og ud fra dette beregne hvor mange og hvilke vitaminer og mineraler der kommer ind i kroppen. Men dette er ikke den mest nøjagtige metode. Indholdet af vitaminer og mineraler i den samme fødevare kan variere selv afhængigt af sammensætningen af den jord, de voksede på. Derudover vil tilberedningsmetoden have stor indflydelse. Hvis kartofler for eksempel koges i skindet, vil de miste halvt så meget C-vitamin som skrællede.

Bymyte #3

Er det muligt at fylde op med vitaminer om sommeren et år i forvejen? Ak, mere sandsynligt nej end ja. I en periode kan kun fire fedtopløselige vitaminer cirkulere i kroppen: A, D (vi får D3 delvist fra solen), E og K. De kan "lagres". Men resten af vitaminerne udskilles hurtigt fra kroppen.

Den anden og mere pålidelige måde at finde ud af, hvad vi mangler, og hvor meget, er at vurdere indholdet af mikronæringsstoffer i blod og urin og menneskers helbredstilstand. Dette er blot endnu en blodprøve, den "læses" ligesom enhver anden.

Alle de vitaminer, du har brug for, kan fås fra mad. Men, som Kodentsova bemærker, for at "fylde op" den daglige norm, vil du højst sandsynligt skulle indtage omkring 3000 kcal (eller spise efter en meget, meget specifik diæt).

"Manglen på vitaminer kan og bør genopbygges ved at tage vitaminkomplekser indeholdende mindst 10 vitaminer i doser tæt på 100 % af det anbefalede daglige indtag, hvilket er angivet som en procentdel på etiketten," er Kodentsova sikker. "Den anden måde er at inkludere mad beriget med vitaminer i kosten: brød, mejeriprodukter, morgenmadsprodukter, drikkevarer - hvoraf en portion indeholder 15 til 50% af det anbefalede daglige indtag af vitaminer."

Nyttig pille

Så der er 13 vitaminer, de er alle forskellige. Og kunstigt opnås de også på forskellige måder, siger Ageeva.

Vitamin A og E opnås ved kemisk flertrinssyntese fra enklere organiske molekyler.

Og udgangsmaterialet til D3-vitamin i form af cholecalciferol er – lige pludselig – fåreuld. Lanolin opnås fra det, og dette næringsstof opnås fra det ved kemisk syntese.

Kun fire vitaminer opnås mikrobiologisk. For det første er det vitaminerne C og B2 (riboflavin), som er "kogt" af gærlignende svampe. Vitamin B12 opnås ved at producere bakterier ved hjælp af bakteriel syntese. Det er naturligt for disse mikroorganismer at udskille vitamin B12. For eksempel er der i en sund tarm bakterier, som også syntetiserer dette vitamin, siger Ageeva. Og D2 i form af ergosterol produceres for eksempel af gærlignende svampe.

På en meget forenklet måde kan man forestille sig at få vitaminer ved en mikrobiologisk metode som en enorm spand med en røremaskine indeni, forklarer Ageeva. Der er skabt et ideelt miljø for producenter indeni: optimalt med hensyn til sammensætning af gasser, ernæring og temperatur.

”Ideelt set udskiller den producerende mikroorganisme selv det nødvendige stof. Men det sker, at molekylet af interesse forbliver inde. Så skal du få det og ødelægge cellevæggene, siger Ageeva.

Uanset oprindelsen af vitaminer, kan kroppen ikke optage dem. For at vitaminer kan optages både fra mad og fra en tablet, skal der skabes visse forhold. For eksempel er vitamin B og C vandopløselige, mens A, D, E og K er fedtopløselige. Førstnævnte optages bedst med vand (C-vitamin kan ofte købes i brusetabletter på apoteker), sidstnævnte i fedtede omgivelser. Derfor er gulerødder (rige på forløberen for A-vitamin) virkelig nyttige at spise kogte og med creme fraiche.