Hvorfor føre dagbog, og hvordan man gør det rentabelt

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-07 16:25

Et af de mest effektive værktøjer til introspektion er journalføring. Takket være dem kan du forstå dig selv, løse presserende problemer, sætte prioriteter og forstå, hvilke mål der virkelig er vigtige for dig. Du kan mestre teknikken til effektivt at føre en dagbog på egen hånd; tilstedeværelsen af en professionel er ikke nødvendig.

Men alligevel kræver denne proces en vis systematisering og orden. Vi har udarbejdet instruktioner til, hvordan du fører journaler rentabelt.

Hvorfor psykologer anbefaler at føre dagbog

I dag er en af de populære måder at dokumentere livet på ved at skrive på sociale medier. Og før folk førte dagbog, hvor de beskrev begivenhederne, deres tanker, ræsonnementer og følelser. Det faktum, at det er nyttigt at føre sådanne optegnelser til dyb introspektion, blev først tænkt af den amerikanske psykoterapeut Ira Progoff i 50'erne af forrige århundrede. Progoff holdt fast i tanken om, at alle har tilstrækkelige ressourcer til selverkendelse og selvhjælp. Speciallægen ønskede at finde en psykologisk praksis, der ville være tilgængelig for alle (så var det kun rige mennesker, der havde råd til psykoterapi), og som også ville hjælpe alle med at finde støtte i sig selv.

Progoff skabte en struktureret dagbogsintensiv metode. Han opfordrede kunderne til at skrive deres tanker ned med jævne mellemrum. Og ikke kun rationelle ræsonnementer, men også de såkaldte skumringsobservationer - absolut alt, hvad der falder dig ind. Progoff udgav At a Journal Workshop, og ifølge hans regler kan enhver faktisk føre dagbog.

Det er okay, hvis du føler dig ked af det i et par timer efter journalføring, men hvis notaterne kaster dig ud i langvarig depression, angst eller andre ubehagelige tilstande, bør du opsøge en professionel psykolog. Dette er en generel tommelfingerregel for enhver skrivepraksis.

Hvordan fører man dagbog for at hjælpe med at ændre dit liv?

En dagbog med lister vil hjælpe med at frigøre dit hoved fra tvangstanker og lede den frigjorte energi til handling. Set fra neurofysiologiens synspunkt, ved kort at nedskrive planer og ønskede begivenheder, udtrækker du unødvendig information fra hjernen og får en ressource til produktivt arbejde, parforhold, hobbyer, sport og andre aktiviteter.

Sådan fører du en dagbog med lister:

1. Opdel dagbogen i tre lister. I den første, beskriv de generelle anliggender, du ønsker at gøre, uden en nøjagtig dato. På den anden liste skal du skrive ting ned for den næste måned. Og i den tredje - daglige planer.

2. Kom op med dit eget shootout-system. For eksempel en tom cirkel for opgaver, en bindestreg for begivenheder, et flueben for noter, en stjerne for lister.

   Tip: Tilføj venner, du skal møde, bøger og film, du vil læse og se, og tak til dig selv og dem omkring dig til dine lister. Sidstnævnte liste vil helt sikkert øge dit niveau af lykke og lære din amygdala at aktivere som svar på behagelige begivenheder.

3. Fejr de sager, der er blevet gjort, overfør de uafsluttede til næste periode. Før en dagbog regelmæssigt.

Afspejle ABC

ABC Self-Reflection Formula er et kognitiv adfærdsterapi (CBT) værktøj, der har et stærkt evidensgrundlag.

Lav en tabel med tre kolonner, hvor A er den aktiverende hændelse eller den udløsende hændelse, B er overbevisningerne eller overbevisningerne, og C er konsekvenserne eller den handling, der udføres.

Hvordan fungerer det i praksis? Du optager en begivenhed, der fik dig til at føle dig utilpas. Skriv derefter de tanker og overbevisninger ned, der formede dit humør. Og skriv ned, hvad du gjorde i denne situation.

Tanken om, at du er kedelig, fik dig til at føle dig ængstelig og vred. Bemærk venligst, at det ikke var situationen i sig selv, der forårsagede denne følelsesmæssige baggrund, men din holdning til den, tanker om dig selv i denne situation. For eksempel kan en anden person tænke, at fyren har meget at lave, og han vil selv ringe tilbage, så snart han er fri. Den tredje person ville tro, at fyren var "dårlig", blive vred og lave en skandale. Ved at føre en ABC-journal lærer du at lægge mærke til, hvordan dine specifikke tanker om dig selv, dem omkring dig og verden fremkalder specifikke følelser. Prøv at ændre dine ideer for at få dig selv til at føle dig bedre: skriv alternative tanker ned. For eksempel:

Så beslut dig for, hvordan du kan gøre det bedste for dig selv i denne situation. For eksempel: "Jeg vil ikke bruge hele dagen på at tænke på det, bekymre mig om det. Måske er den eneste måde at finde ud af, hvad der foregår, ved at ringe til dig selv og finde ud af årsagen." At føre sådan en dagbog regelmæssigt vil hjælpe dig med at lære dig selv bedre at kende, blive bevidst om irrationelle tanker og prøve at tænke anderledes og derfor leve anderledes.

Motivér dig selv hver dag i 6 minutter

Du kan købe en speciel motiverende notesbog med færdige psykologiske opgaver, teknikker og spørgsmål. Ved at gennemføre det hver morgen i 3 minutter og hver aften i 3 minutter, vil du danne og udvikle nye færdigheder. Lær for eksempel at fokusere på prioriteringer og analysere det udførte arbejde, reducere dit stressniveau og se, at der sker noget godt hver dag.

6 flere regler for effektiv og sikker psykologisk registrering

• Skriv jævnligt. Hellere 5 minutter, men hver dag, end en time, men en gang om ugen.
• Skriv i en notesbog, som du kan lide visuelt. Forbind din skrivepraksis med noget sjovt.
• Skriv et behageligt sted, hvor intet og ingen distraherer.
• Læs med jævne mellemrum noterne igen, og lav selvanalyse: hvad fortsætter med at genere dig og hvorfor, hvad vil du ændre?
• Vær oprigtig. Skjul ikke noget for dig selv.
• Husk, at papir vil udholde alt - udtryk fuldt ud dine følelser.